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  寫給怕老族
  所謂寫給怕老族,毋寧說是為中、壯年世代而寫。按照醫師作者所說,老化不是絕對的年紀指稱,而是生理機能到達某種程度的退化。平時若能注重養生,有些飲食選擇特別有助儲存健康的本錢,加上建立正確的防老化觀念,如忙碌中得空就來點有氧運動。這些觀念落實在生活中,就不覺得是刻意而為的抗老課程,而是讓你越活越年輕的健康條件。

.作者:陳亮恭
.譯者:
.分類:醫藥
.出版社:凱特文化
.出版日期:2013/05/18
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文章節錄
《寫給怕老族:從現在開始儲存健康資本》

大腦保固:年紀越大,大腦當機率會提高
@腦部是人體最複雜的器官

  大腦可以說是人體中最複雜難解的器官,它掌管的事物非常多,感覺、記憶、運動、思考,甚至內分泌都跟大腦脫離不了關係。雖然大腦的重量大概只有1.4公斤,卻左右了我們的生活。

大腦的組織結構各司其職:

  正確來說,我們口中的大腦指的是「腦部」,腦部最主要的構造是大腦、小腦和腦幹。皺皺的大腦皮質可以分成四大葉:額葉負責思考、執行、做決定;頂葉和動作、觸覺有關;枕葉負責視覺處理;顳葉則和聽覺、語言有關。很多人以為大腦皮質負責了所有的工作,實際上不然,雖然大部分腦功能運作的確都在大腦皮質完成,但諸如呼吸、消化、心跳等則由腦幹負責;肌肉的協調、反射則由小腦掌控。

  除了以上這些構造之外,視丘、下視丘、大腦邊緣系統、海馬迴、扁桃體等常聽到的醫學名詞,都是腦部的結構之一。

神經元的暢通是大腦正常運作的關鍵:

  大腦要正常運作,最基本的當然是構造正常,但除此之外,神經元、神經傳導物質也是重點之一。

  神經元就是神經細胞,是大腦內主要的活動細胞,在人類胎兒時期開始迅速發展,並且連結成一個網絡。神經元跟神經元之間會利用化學訊號(神經傳導物)來溝通,當它們之間的串連順暢,大腦、身體的運作就會順暢,但如果大腦神經元退化、神經傳導物發生故障,大腦就會跟著故障。

@平常心看待大腦的生理退化

  隨著年紀增長,人的身體器官都會出現老化、退化現象,大腦也一樣。年紀大了之後,腦細胞數量會變少,大腦皮質厚度會逐漸下降,神經傳導物質也會減少。

記憶力變差:

  腦部老化最明顯的徵兆是記憶力變差,比較容易忘東忘西,以前的事記得很清楚,近期發生的事反而容易忘記。

無法處理多重事務:

  老化過程中也會喪失同時處理多重事務的能力,例如以前可以一邊看報紙、一邊講電話,年老之後就辦不到。關於這現象無須過度擔憂,因為喪失的不是處理事務的能力,而是處理「多重事務」的能力,所以只要任務單純化,老年人一樣能得心應手。

睡眠時間改變:

  年老之後睡眠時間也會有所改變,例如睡眠容易中斷、淺眠、半夜醒過來後難入睡等,主要是因為深睡期比例變少以及褪黑激素分泌的能力降低所致。

@老年失智與記憶退化的不同

  大腦隨著年紀退化所帶來的些許改變,實際上都不至於影響人的自理能力,記憶力可能不似以往,專注力或許會下降,但正常的生理性大腦老化,最多只會讓人經常丟三落四,絕不會讓人行為失常、生活失能,跟老年失智症有很大的差別。在大腦部分,老年失智症(阿茲海默症)是目前最棘手的老年健康問題之一。

老年失智(阿茲海默症):

  老年失智症是大腦病態性或不正常的衰老及退化,失智症在一開始也會出現記憶力減退的情況,但那跟正常老化的健忘不同,在醫學上失智症是一群症狀的組合,記憶力減退只是開始,接踵而來的是判斷力變差、語言表達出現問題、喪失對時間或地點的觀念(找不到回家的路)、個性改變(易怒)、無法認得熟悉的人、事、物、失去操作常用工具的能力、多疑猜忌、無法進行抽象思考,最後嚴重時腦部功能完全停擺,患者生活無法自理。

老人憂鬱:

  除了失智外,老人憂鬱也是令人擔憂的老人問題。在老化過程中,老人面對的是不斷的失去,包括身體部分功能、親友的生離死別,以及環境的快速變遷、各種慢性疾病纏身等,加上老化大腦本質的改變,神經傳導減少,情緒低落難免發生。年輕人憂鬱會用強烈的方法來表達,比較容易被發現,但是老年人多半透過身體不舒服等表現來表達憂鬱,很容易令照顧者混淆或者疏失,以至於延誤就醫,導致健康狀況越來越糟。

@延長大腦保固期限很easy

  很多人以為大腦衰退會在老年後才發生,其實記憶力衰退早在青壯年時期就開始。只不過,這種衰退可以透過一些方法,有效率地延緩,甚至讓大腦更活化!建議大家可以朝「啟發」、「運動」、「紓解壓力」、「飲食」四大方面著手。

「啟發」讓神經元更活躍:

  重點就是多用腦,多挑戰大腦,多嘗試一些新鮮事物。想要預防大腦提早老化,請記住一句話「大腦不怕使用,就怕不使用」。根據研究顯示,人體的大腦時時都處於活化狀態,且為了不浪費能量,不常被使用的神經元會被大腦修剪掉,留下常使用的。

  在大腦健康概念上,我們所擁有的神經元連結總數越多越好,就像存款簿上的數目字一樣,因為那代表一種保障,一種可承受意外、缺損的能力。大腦中的神經連結總數越多,越能承受連結缺損,這麼一來,即便大腦隨著年紀退化,某些神經元發生障礙,其它神經元就能馬上遞補,維持大腦基本正常功能,最重要的是腦細胞會死、會減量,可是神經卻可以透過訓練而變得更活躍。

  能讓大腦獲得啟發的活動很多,學新語言、玩動腦遊戲、學習新技能效果都不錯。

「運動」幫助腦細胞獲得氧氣與養分:

  重點就是養成運動的好習慣,特別建議嘗試多種運動,不要侷限於單一種類的運動。

  運動能幫助腦細胞獲得更多的氧氣和養分,還能幫助神經元生長,不想要記憶力衰退,記得多運動,健走、游泳、太極、瑜珈、騎單車、跳舞、平衡運動都是很好的選擇,選擇自己喜歡的、認為有趣的運動,這樣運動才不會變成一種負擔,健腦效果也會更好。

「紓解壓力」,讓阻力轉成助力:

  壓力對我們來說就像把雙面刃,它能讓我們更具有行動力,但也可能破壞健康,尤其持續性的壓力。當我們面臨壓力時,身體會分泌壓力荷爾蒙皮脂醇,這種壓力荷爾蒙有可能會消滅神經元,所以想要讓大腦維持在年輕狀態,就一定要懂得紓解壓力,讓壓力成為助力而不是阻力。

  減壓的方法有很多,每個人適合、屬意的減壓法不盡相同,有些人可能看一部喜劇就能紓壓,有些人可能喜歡泡澡、唱KTV、找朋友聊天、運動、打坐……不管怎樣,能緩和情緒、壓力的活動都是好方法(當然會傷身體、傷荷包的方法不在討論範圍內),建議大家都應該找到一套屬於自己的紓壓法。

「飲食攝取」補充抗氧化劑:

  保護大腦健康,維持大腦功能,除了從行動上下手,飲食上也不能疏忽。很多人都忽略營養素是維持身體健康最重要的關鍵之一,只要多留心盤子上的食物,大腦也可以越吃越健康。

  對抗大腦老化最重要的營養素,也還是富含抗氧化營養素的食物,例如維生素C、E、植化素,這些抗氧化營養素可能可以保護腦細胞免於受到自由基的傷害。此外,維生素B群也是健腦好幫手,其中的菸鹼酸、葉酸更是幫助對抗大腦老化的重要功臣。新鮮的蔬菜、水果、堅果類、全穀類等食物,富含上述抗氧化劑,千萬別讓它們在日常飲食中缺席了。

  最後,最重要的一點是上述方法一樣能應用在對抗阿茲海默症上。雖然,目前還沒有任何藥物能阻止阿茲海默症的發生,但只要及早進行大腦保護計畫,即便不幸罹患了阿茲海默症,其發病時間、症狀,也會因為這些保護措施而獲得有效的延緩跟減輕。
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