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  蔬食好料理
  本書的創意食譜,教你運用簡單的食材,做出多種不同變化的好菜,亦有專業營養師為每道食譜計算熱量,兼顧實用與健康。為上班族、外食族設計簡易料理的「涼拌輕食」與「清炒食譜」,不必花費太多時間,就能在家中輕鬆做,安心吃美食。 

.作者:食譜設計示範 吳黎華
.譯者:
.分類:生活
.出版社:董氏基金會大家健康雜誌
.出版日期:2015/03/26
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文章節錄
《蔬食好料理:創意食譜,健康美味你能做!》

健康創意融入料理,天然蔬食更美味!/李青蓉(臺北醫學大學附設醫院營養室組長)

  現代人生活富裕,山珍海味應有盡有,這麼豐富又多樣化的飲食應該會讓人更健康才對,但忙碌的現代人,因環境的變遷和飲食行為改變的影響,忽略了飲食的重要性,導致營養不均衡、身體免疫力變差、體力衰退、提早老化等現象發生,這到底是出了什麼問題?答案是飲食的質與量不均衡。飲食應該講究質與量,均衡的飲食和從天然食物中攝取足夠的營養素,即是維持健康的不二法門。

  營養是健康的根本,食物是營養的來源。我們身體需要食物中的營養素來維持生命,這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與水。日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量;蛋白質是人體生長發育與組織修補的必須原料;維生素與礦物質可以調節生理生化作用。食物的種類繁多,我們每天從六大類基本食物中,選吃所需要的份量:全穀根莖類1.5~4碗;蔬菜類3~5碟;水果類2~4份;油脂3~7茶匙及堅果種子類1份。每日總熱量需求成年男性約1800~2000大卡;成年女性大約1500~1800大卡。

  蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質、纖維素及多種抗氧化物質,不僅可增加身體的免疫力、減低心臟血管疾病及其他文明病對健康的威脅,從諺語的「每日一蘋果,醫師遠離我」,到「天天五蔬果,癌症遠離我」之說,就可知蔬果對身體健康的重要性已無庸置疑。然而,天天啃蘋果的效果有限;多種類、分量夠的蔬果,才是真正「養生保健」的祕訣。

  《蔬食好料理:創意食譜,健康美味你能做!》這本書,可讓想食得安心的人輕鬆地回家嘗試,將健康的創意融入料理,讓「當令、當季、當地」的天然蔬食變得更美味,享受更時尚樂活的低碳環保生活。跟著本書的步驟嘗試料理,你將會發現原來要讓身體健康,是這麼簡單就可做到的事,而且也不需要花大錢買一堆健康食品,因為蔬菜和水果就是最好的健康食物。

精彩食譜:

娃娃菜燴紅柿(3人份)
(影片網址https://www.youtube.com/watch?v=7M89Wx0ad78)

娃娃菜產期:12月至隔年4月
材料:娃娃白菜150g、大紅番茄200g。
調味:橄欖油1大匙、義大利綜合香料少許、醬油1/2小匙、鹽少許。
作法:
娃娃白菜洗淨對切,汆燙後擺盤。
大顆紅番茄切大塊,放入電鍋蒸煮(外鍋加1/2杯水)。
薑油拌炒番茄後,加入少許鹽。
將煮好的番茄醬汁淋於白菜上,撒上少許義大利綜合香料即可。

小提醒:
若想色澤更鮮紅,還可加入少許純番茄醬。
如果水加太多,可略為勾芡。

營養分析(1人份):
熱量(大卡)  74.0
蛋白質(公克) 1.2
脂肪(公克) 4.7
醣類(公克) 6.5
膳食纖維(公克) 1.3
菸鹼素(毫克)  0.5
鐵(毫克) 0.5
鋅(毫克) 0.3

南瓜燒凍豆腐(3至4人份)
(影片網址https://www.youtube.com/watch?v=51bFzeC2bOQ)

栗子南瓜產季:12月到隔年4月
材料:栗子南瓜(帶皮南瓜去籽)200g、凍豆腐150g、甜豆(3~4莢)、薑20g。
調味:橄欖油2大匙,醬油、醬油膏各1大匙,鹽、香油少許。
作法:
南瓜切塊、薑切片、甜豆汆燙好備用。
將凍豆腐退冰,用手盡量壓除水分。(小祕訣:若凍豆腐烹煮前充分壓去水分,其口感會粗中帶綿密,烹煮時更易吸收湯汁,不管煮燉或紅燒皆是極品。)
薑油加熱,稍微煎香凍豆腐,再入醬油及醬油膏拌炒後,加少許熱水煮滾,再入南瓜稍拌煮。
將凍豆腐、南瓜裝入器皿,放入電鍋蒸透。
將蒸透的食材裝盤,再擺上先前汆燙好的甜豆裝飾。

自製凍豆腐祕訣:
先將傳統板豆腐放在有洞可瀝乾水分的器皿上。
在豆腐上方置一盤水,藉此重量壓出豆腐中多餘水分。
靜置一段時間後,將豆腐切塊放冷凍庫冰凍即成凍豆腐。

料理飄香祕訣:薑油製作
先用乾鍋「不加油」慢火將薑片(用於其他菜色可調整為薑絲或薑末)烘去水分。
待飄出薑香,再加食用油及少許麻油(用於其他菜色,可調整為香油),將薑慢慢煨出香味即成。

營養分析(1人份):
熱量(大卡)    113
蛋白質(公克) 6.2
脂肪(公克)   6.4
醣類(公克) 7.4
膳食纖維(公克) 1.8
菸鹼素(毫克)  0.4
鐵(毫克) 1.9
鋅(毫克) 0.6
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