自然好食小廚房

發稿時間:2015/11/14
自然好食小廚房
自然好食小廚房
作者|艾咪‧卓別林
譯者|戴雅秀
出版社|大好書屋
出版日期|2015/10/02

  走進「自然好食小廚房」,邊深呼吸邊淘洗全穀豆類、刷洗蔬菜外皮。在緩和的節奏中,烹煮美味健康的蔬食料理:令人大飽口福的菇類漢堡、富含季節滋味的烤蔬菜、爽口的奇亞籽布丁,飯後甜點則是完美的桃子塔派。從今天起,日日下廚,開啟屬於你的自然好食人生。

文章節錄

《自然好食小廚房:品嘗全食料理,吃進穀豆菜果籽的陽光活力》

穀物

  穀物是我的綠洲、救命食物,每餐吃都非常開心;穀物是我日常烹飪中的重要成分。穀物包含所有基本營養、有各種味道和口感。你可以在這個章節找到所有料理穀物的必需資訊,從清洗、浸泡、蒸煮和料理的所有步驟。就算你浸泡穀物後改變心意了,依然可以做出完美的料理。我可以每天都吃簡單的糙米或藜麥,不過本書中會做一些變化,讓你3個月內都不覺得膩。

浸泡穀物

  全穀物需要在煮熟前,先在水中浸泡12~24小時,以除去植酸。這個步驟可活化營養素,讓穀物更易消化。因為藜麥比其他穀物還要快發芽,所以泡10~12小時就夠了,但如果想浸泡更長時間也可以。穀物浸泡過程也提升了口感和風味,讓全穀料理更美味。

  剛開始浸泡穀物時,你會覺得這件事跟「吃得健康」一點關係都沒有,而且在睡前或離家前浸泡穀物,像是多了件苦差事;然而,「浸泡」所帶來的營養成分和風味,最後會讓你覺得很值得。

  要養成浸泡穀物的習慣很容易:只要想著晚餐要吃什麼,然後走去廚房選擇穀物就可以了。不必想太多,只要將穀物放在一個1½-2夸脫大小的壺裡(或直接放入煮穀物的容器中),再加上至少一倍的水,這樣就好了!

  理想情況下,在浸泡穀物前要先清洗,但說實話,我通常會等到隔天烹煮之前再洗。如果睡前浸泡穀物,隔天拿來煮午餐,表示已浸泡約14小時;如果拿來做晚餐,表示穀物浸泡接近20個小時。

  如果你像我一樣住在四季分明的地區,一年到頭有9~10個月可直接在室溫環境下浸泡穀物;在夏季炎熱時,又或者如果廚房溫度較高,也可以把穀物放入冰箱裡浸泡。天候溫暖或多泡一天時,穀物有時會開始冒泡、輕微發酵,不用擔心,這樣更易消化(如果泡得太久,吃起來會酸酸的)。只須好好地清洗,再依照指示烹調即可。

清洗與烹調穀物

  穀物浸泡一段夠長的時間後,將水瀝乾,接著,在盆中注入清水。用手指撈一撈、淘洗幾次,將水倒掉,再重複幾次(最後一次清洗最好使用過濾水),然後照著指示烹調。

  為了獲得穀物烹調的最佳效果,最好在深一點的鍋中煮,1½杯生穀物適合2夸脫容量的鍋子。重點是,要用非常小的火烹煮,這樣穀物才會慢慢地蒸熟。只要水一燒開,就蓋上鍋蓋,改成小火。請多注意烹煮過程,不要讓鍋子沸騰得太快。如果火不夠小,記得用散熱錫盤。一旦穀物熟了,將鍋子從爐上移開,5~10分鐘後再將蓋子掀開,即可食用。

Note:在煮穀物時,加入1英寸大小的昆布,可為穀物添加礦物質,有助於進一步降低植酸,增加風味。昆布可以吃,或上菜前拿掉。對於喜愛低鹽飲食的人們,熟穀物料理可用昆布代替鹽。

如果計畫改變該怎麼辦

  你可能會認為在準備浸泡穀物之前,要做個膳食計畫、心裡有道食譜,或是家裡有食材。你或許會擔心,如果計畫改變的話,會浪費糧食。別擔心!食用穀物有很多種方法,如果泡完不能馬上烹飪,還有很多料理可做。這裡有三個建議,可料理出最理想的穀物:

  將浸穀物的水倒掉,換上清水。如果不知道什麼時候才有時間料理它,把它放在冰箱裡,可放上2~3天都沒問題。泡好的穀物離開冰箱1~2天(天熱時會更快),浸泡的穀物可能會開始起泡;但穀物開始發酵,只會讓穀物變得更容易消化。請記得要徹底清洗幾次,接著就可以像平常一樣烹煮。

  將浸穀物的水倒掉,沖洗穀物,用濾勺瀝乾,讓它們發芽。藜麥在24小時內就會發芽,而且芽會穿出濾勺,讓你在廚房中歡欣無比。雖然其他穀物需要更長的時間,但也只需幾天,就可看到小小的芽冒出來。發芽穀物可按照以下指示烹煮,而且穀粒會較濕黏。

  直接煮吧!穀物一旦煮熟了,就可以放涼,靜置在室溫下幾個小時後再直接食用,或是冰起來之後再吃。煮熟的穀物可放入冰箱長達4天,而且是許多快速又簡單料理的基礎食材。請見「歐芹糙米沙拉,佐穀物」。

烹煮基本穀物

  以下是我最喜歡的基本穀物食譜。如果你忘記浸泡穀物了,可趁機煮煮全穀物義大利麵,或是玉米粥。但現實的情況是,即使你已經下定決心要料理穀物,還是會常常忘記浸泡這個步驟,別擔心,我會告訴你應急的方法。

Note:如果忘了浸泡蕎麥,只要將水量增加為2杯,就可依照上述指示烹調。

歐芹糙米沙拉,佐穀物

  我經常忘記這些簡單食材配在一起味道有多好,尤其是梅醋鹹香撲鼻,為糙米和烤種子加上堅果香與活力。這是一道適合夏季餐點,也適合各式配料的美味基底。你可以試試這道沙拉配上酪梨或碎羊乳酪,如果你手邊有煮熟的鷹嘴豆,那也很搭。

*食材(4~6人份):

熟糙米和糯米 4½杯,放涼

梅醋 2茶匙

糙米醋 2湯匙

壺底醬油 1茶匙,多準備一點調味用

橄欖油or冷榨亞麻籽油 1湯匙

烘烤葵花籽 2湯匙

烘烤帶殼芝麻 2湯匙

歐芹(切碎) 1杯,多一點當配菜

蔥花 ⅓杯,多一點當配菜

櫻桃番茄 2杯,對半切

中等黃瓜 2根,切丁

冷榨亞麻籽油 上桌後自行添加

*作法:

1.將放涼的糙米放在大碗裡,撒上梅醋、糙米醋、壺底醬油和橄欖油,攪拌均勻。

2.加入烤種子、歐芹、蔥花,再攪拌一次;加上一點壺底醬酒調味。

3.放上櫻桃番茄、黃瓜、切碎的歐芹和蔥花,灑上亞麻籽油,上菜。

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