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舒緩考生壓力大,營養師出招助攻

發稿時間:2022/01/17 15:41:40

(中央社訊息服務20220117 15:41:40)升大學學測即將登場,許多考生熬夜念書壓力不小,為了讓考生頭腦清醒,花蓮慈濟醫院營養科營養師魏萌萱建議考生,每天一定要吃早餐,適時補充維生素B群、抗氧化食物,還可補充ω−3多元不飽和脂肪酸之一的DHA、卵磷脂等營養素提升記憶力,另外也要避免吃太飽、吃太多精緻醣類,並遠離油炸食物。

魏萌萱營養師指出,考生希望專注力集中、精神好,可以補充富含維生素B群食物,建議可從蛋、全穀類、深綠色蔬菜、堅果等補充維生素B群與抗氧化的植化素,幫助考生面對壓力。


越接近考試越要注意飲食,魏萌萱指出,一定要吃早餐,早上起床空腹血糖低,精神不容易集中,早餐主食可以吃全麥土司、全麥饅頭、地瓜、燕麥等等未精緻澱粉,與富含蛋白質的豆漿、豆干、乳製品等,才不會攝取大量精緻糖類後有血糖爆升想睡覺;考試當天則吃平常會吃的食物並避免吃平常少吃的食物,以免腸胃不舒服。
當人處於緊張壓力的情況下,生理代謝會增加維生素B群的耗損,進而導致疲倦、遲鈍,魏萌萱營養師指出,考生希望專注力集中、精神好,可以補充富含維生素B群食物,因為B群可幫助神經組織傳達訊息,讓神經系統正常運作,建議可從蛋、全穀類、深綠色蔬菜、堅果等補充維生素B群與抗氧化的植化素,幫助考生面對壓力。

魏萌萱還指出,壓力大,身體也產生較多自由基,讓免疫力變差,可以多補充抗氧化的食物提升免疫力,如紅心芭樂、草莓、柑橘類、奇異果等水溶性維生素C含量豐富的水果;脂溶性維生素E則可防止細胞壁被自由基破壞,具有調節免疫細胞功能,含量豐富的為堅果類食物如榛果、杏仁、全穀類食品、植物油、深綠色蔬菜等,若在烹調時選擇植物油及每天攝取足夠的深色蔬菜就能攝取到足夠的維生素E。

富含維生素A的食物也需多攝取,魏萌萱說,因為維生素A可調節及增強免疫細胞反應,有助於提升免疫力,如深綠色蔬菜,波菜、地瓜葉、A菜等,可選擇當季食材烹煮。

而考生最注重的提升記憶力食物,較常聽到的是DHA,是一種Omega-3 不飽和脂肪酸,這是大腦皮質組織重要成分,具協調神經迴路傳導作用,可提升記憶力,魏萌萱說,素食者可以從亞麻仁油、奇亞籽油、芥花籽油、核桃獲得α-亞麻酸(ALA),人體可將ALA轉換為DHA。另外,卵磷脂是建構神經細胞膜的重要成分,有助於改善大腦功能、增進專注力,富含卵磷脂的食物,包括雞蛋中的蛋黃與黃豆。

魏萌萱也提醒,平常「不要吃太飽」,過飽會使血液集中於消化器官,使人昏昏欲睡,對於讀書效率反而適得其反;很多學生壓力大時喜歡吃餅乾、零食、喝手搖含糖飲料釋放壓力,但太多精緻醣類吃下肚後,反而讓血糖迅速上升,接著又急速下降,除影響情緒外,也會使腦中的血清素增加,反而使人感覺舒服想睡覺,降低注意力。

壓力大時已經產生很多自由基,免疫力下降,如果再吃油炸食物,除增加自由基外,加上難以消化,不利考生的精神狀況;魏萌萱提醒考生,念書久坐後,可適時補充水分取代飲料,考前也要特別注意食品衛生安全,不要去嘗試平常沒有接觸的食物,造成腸胃不適。

如果想進一步了解如何吃得更健康、不會想睡覺,魏萌萱營養師也表示,花蓮慈院有營養諮詢門診,由營養師一對一諮詢衛教,可提供飲食搭配的建議。

全穀根莖類地瓜、五穀根莖類燕麥,都是有助於考生的優良食材。

魏萌萱營養師也指出,蔬菜、水果,可補充對考生有益的營養素、與抗氧化物。