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營養師傳授!不看會後悔的五大益生菌挑選觀念!

發稿時間:2021/10/28 10:15:38

(中央社訊息服務20211028 10:15:38)現在市面上的益生菌種類有許多,根據2021年的疫後保健食品市場調查發現(連結1),消費者逐漸重視平時保健食品的補充,保健食品市場在2020疫情的下半年度成長率已達8%,而益生菌也成為居家必備的保健聖品。
在挑選益生菌前,其實很多人都會抱持著很多疑惑,接下來就讓營養師帶你一一了解益生菌的正確觀念吧!

益生菌成為居家必備的保健聖品

【觀念一 聰明辨別添加用途,『有添加』不等於不好】

有些益生菌會把「無添加」、「純天然」作為訴求,但『有添加』就等同不好嗎?事實上是不一定的哦!因為有些益生菌中另外添加的成分,是對身體保健有幫助的!例如:寡醣類、糖醇類或是膳食纖維屬於益生質,可以增加益生菌定殖率;而麥芽糊精屬賦形劑,可以避免益生菌結塊、增強益生菌保存效期,藉此增加益生菌的穩定性。

另外,益生菌產品也會添加其他營養素或酵素,例如:維生素B、礦物質鋅、消化酵素,可以幫助代謝、增強體力。因此,在選擇益生菌前,不是一昧排斥『有添加』的益生菌,而是了解添加這些成分的原因,也不會對陌生成分感到畏懼。

【觀念二 依據需求選擇菌種及菌株】

吃益生菌不能治百病,應是了解自身需求再購買合適的益生菌。不同的益生菌,菌株的功能性也不同,並不是吃一種益生菌就可以做好全方位防護!購買益生菌前,建議先了解自身需求或是健康目標,(例如:想要排便順暢、調節情緒、調整體質…等),並去選擇對應的益生菌。

舉例來說:如果情緒不好,可以選擇可以幫助放鬆心情、睡眠的PS128益生菌作為長期補充。也建議優先選擇有菌株編號的益生菌,菌株編號就像身分證一樣,也代表此菌株有足夠研究輔佐其效力。

依據需求選擇菌種及菌株

【觀念三 益生菌搭配健康的飲食與生活習慣更能事半功倍】

你所吃的食物會影響益生菌的定殖率及功效,像是油炸、燒烤類食物,容易影響腸道菌的平衡,甚至誘發發炎反應,進而削弱益生菌的作用(連結2)。也有研究發現,雖然碳水化合物、蛋白質、脂肪都是人體必須的營養素,但食用比例錯誤或是過量反而會變相地使腸道中的壞菌快速繁殖(連結3)。

上述有提及,維生素、礦物質及果寡糖是可以加乘益生菌本身的功效,所以日常飲食中若是有攝取足夠這類的食物,例如:豆製品、非精製澱粉(燕麥、糙米、小麥)、新鮮蔬菜及水果,就可以刺激腸道發酵產生短鏈脂肪酸,提供給益生菌作為能量來源,增強及維持益生菌在腸道的作用(連結4)。

總結來說,吃益生菌還是要遵守均衡飲食原則,才可以將其功效發揮的淋漓盡致,建議可以依照衛福部建議的六大類食物攝取原則(連結5),保持飲食均衡,才是長期保健之道!

食用比例錯誤或是過量反而會變相地使腸道中的壞菌快速繁殖

【觀念四 長期吃益生菌不會讓身體產生依賴】

沒有醫學研究證明長期食用益生菌會引致依賴症;且益生菌是食品,不會有成癮問題。腸菌相更新速度很快,約7-14天益生菌就會被代謝掉,並不會有依賴的情況產生哦!也因為腸道菌每隔一段時間就會更新,所以才需要定期食用益生菌,才能有助於保健腸胃健康。

【觀念五 與其擔心益生菌的甜,更該重視平時的飲食習慣】

益生菌中添加的糖或甜味劑量相加大概落在0到1公克;比起衛福部或美國FDA建議每人每日添加糖及每日甜味劑建議攝取量(例如:山梨醇、木糖醇等糖醇類,每日攝取量需低於20公克),相差二十倍,甚至近百倍的量。

所以不需特別擔心益生菌中的糖會讓自己發胖、或是影響孩子發育,飲料、甜點、或是在烹調上調味醬料所隱藏的糖,也遠高於益生菌可能攝取到的添加糖量。

有些爸媽會擔心造成孩子嗜甜的習慣,如果希望孩子可以健康發育、減少挑食、喜歡吃甜食的習慣,應該要注意孩子的飲食是否符合成長需求(連結6),並且不要用甜食來做為獎勵機制,才是正確解法。

應該要注意孩子的飲食是否符合成長需求

對益生菌有更深一步地瞭解了嗎?除了平時在飲食、生活習慣上做好基本腸道保健外,現在也有很多不同效果的菌株,可以依照自身需求,挑選對應的菌株。

不過還是要提醒大家,益生菌只是輔助你達到健康腸道菌相的加速器,最重要的還是要保持飲食均衡、規律的生活作息,才有辦法養好健康身心!

文/吳奕萱 張宜臻 營養師

連結1:https://www.kantarworldpanel.com/tw/news/20210604-healthfood-growth

連結2:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562591/

連結3:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562591/

連結4:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/

連結5:https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

連結6:https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21991.pdf

服用營養補充品前應先和專科醫師咨詢,瞭解自身情況,過量攝取無益健康提醒您,體態管理問題務必尋求專科醫師、營養師專業建議。