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【臺北市慢性病防治宣導】每天運動15分鐘,遠離心血管疾病!

發稿時間:2021/12/17 09:23:11

(中央社訊息服務20211217 09:23:11)你覺得自己健康嗎?其實,我們的健康狀況有可能不是這麼的好喔!除了飲食控制,運動也是保持健康的不二法門!這篇專欄將由醫師分享如何透過運動來促進健康、降低心血管疾病風險以及如何善用健檢補助與運動建議,讓我們一起動起來,邁向更健康的生活!

運動是保持健康的不二法門

【「三高」~心血管疾病風險的兇手】

恆新復健科診所王思恒醫師指出,心血管疾病蟬聯十大死因已達數十年之久,根據107年衛生福利部資料顯示,心臟病每年造成約2.1萬國人死亡,若加上相關性的血管疾病,每年的死亡將近5.4萬人,代表降低心血管疾病的風險,是國人保持健康的首要任務之一(連結1)。

常見的心血管疾病除了心臟病之外,腦中風、高血壓、糖尿病、腎臟病都是心血管相關疾病,糖尿病嚴重時需要嚴格的控制飲食,斤斤計較每一餐吃進去的碳水化合物、熱量,而腎臟病不僅會讓精神變差、行動無力,若惡化至洗腎時,不僅花費大量時間就醫,還會造成行動與生活不便,嚴重影響生活品質。

【注意血糖、血壓、血脂,提早察覺心血管疾病風險】

心血管疾病的發生,與高血糖、高血脂、高血壓脫不了關係,根據106-109年的「國民營養調查」結果指出,45-64歲的族群,高血糖比例在男性方面超過15%,女性則將近9%,高血脂的比例也分別達到38與28%,而高血壓的人口比例則將近3成!(連結2)

這些數據顯示,隨著年齡逐漸增長,我們應該要更關心自己身體的健康狀況,定期檢查,注意健檢報告,維持在正常數值,才能遠離心血管疾病的風險!

注意血糖、血壓、血脂,提早察覺心血管疾病風險

【善用成人預防保健服務,輕鬆掌握自身健康狀況】

衛生福利部國民健康署針對40歲以上民眾有提供「成人預防保健服務」補助,檢查項目包含基本的身高、體重、血壓量測等以外,還有與心血管疾病相關的腎臟功能(尿蛋白、腎絲球過濾率)、血液生化值(GOT、GPT、肌酸酐、血糖、血脂)以及B、C型肝炎篩檢,另外也有憂鬱、戒菸、節酒、戒檳榔及運動等健康諮詢方式。

40歲以上未滿65歲者每3年可補助一次;35歲以上且罹患小兒麻痺者、55歲以上原住民及65歲以上民眾,則是每年補助1次。另外40-79歲原住民及45-79歲民眾,國民健康署還有補助終生一次的B、C型肝炎篩檢。只要攜帶健保卡至特約醫事機構掛號,就可以進行篩檢。

只要善用成人預防保健服務,定期檢驗,就能及早發現心血管疾病風險因子。


【臺北市400多間特約醫事機構提供民眾服務】

目前臺北市共有400多間的特約醫事機構可以提供「成人預防保健服務」,臺北市政府衛生局官網提供醫事機構地圖可以讓民眾查詢,非常方便!

民眾只要到住家附近的醫事機構,並攜帶健保卡前往,即可諮詢與預約!相關資訊可以點選以下連結查詢:https://www.nhi.gov.tw/QueryN/Query3.aspx

健保特約醫事機構查詢

【規律運動遠離心血管疾病風險】

王思恒醫師也提到,除了定期檢查,規律運動是預防心血管疾病的最佳方法!運動能有效改善血糖、血脂與血壓,達到以下幾個效果:

1. 提升細胞對於胰島素的敏感性,幫助細胞汲取血糖,改善血糖不穩等問題。

2. 促進新陳代謝、減少三酸甘油酯含量,幫助提升「好的膽固醇」與減少「壞的膽固醇」,全面改善血脂狀態。

3. 增強心臟與血管彈性而具有改善血壓的效果。

4. 可以消耗熱量,增加肌肉量提高代謝率。

想要預防三高或改善健檢報告紅字,維持規律及好的運動習慣是最有效的方式!

【「運動法則333」,健康動滋動延年又益壽】

「運動法則333」,健康動滋動延年又益壽

王思恒醫師指出,國家衛生研究院在2019年發布過運動指引,其中指出每天只要健走15分鐘就能有效降低14%死亡率、10%癌症發生率,平均壽命延長3年!(連結3)只要遵守運動333法則(連結4),每週至少運動3次,每次30分鐘,心跳至少達到130下,即可達到運動效果。

不過,近年來更強調需要足夠的運動強度及運動時間。世界衛生組織於2020年推出新的體能活動指南,建議18至64歲的人每週進行150分鐘以上的中等強度身體運動(連結5),才能訓練到心肺、強化肌力來促進新陳代謝。運動150不難達到,只要每週運動3-5天,每次30分鐘到1小時,就可以達到目標!

臺北市有豐富的運動環境及資源, 12行政區每區都有運動中心,下班後可以到運動中心踩飛輪或者運動腳踏車;可以到河堤騎腳踏車或學校的操場慢跑。從每次30分鐘開始,逐步的養成運動習慣後,再慢慢的提昇運動的強度與持續時間。

也可以約朋友一起運動,透過同儕的鼓勵與陪伴更容易養成規律運動的習慣。養成規律運動習慣的同時,搭配定期檢查提早防範,就能降低心血管疾病風險,維持健康,提升生活品質!

文/楊哲雄 營養師

連結1:https://www.mohw.gov.tw/cp-4634-52471-1.html

連結2:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=641&pid=1231

連結3:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1132&pid=2473

連結4:https://www.fitness.org.tw/boss.php

連結5:https://epaper.ntuh.gov.tw/health/202001/pdf/如何解決活動量不足的問題.pdf