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  久坐人靈活解方
  本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員,他發現,即使已經設法修正身體力學(動作技巧),還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題:髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不出教練的指令,甚至舉不起槓鈴、做不出正確的伏地挺身。「久坐的傷害,就算每日勤做鍛鍊也難以消除,從小學生到上班族,從專業教練到專業選手,要抵抗現代生活帶來的健康大敵,每個人都需要一套可執行的計畫,從久坐世界站起來!」


.作者:凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷、格倫・科多扎
.譯者:黃宛瑜
.分類:生活
.出版社:大家出版
.出版日期:2019/06/12
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文章節錄
  相信各位已經聽過「少坐多站」的勸誡,這麼做肯定有益整體健康,不過依然留下很大一塊問題有待解決。

  我們曾與好幾千名運動員合作過,涵蓋了各種身材、體型、競技程度,也看出久坐會對所有人造成的負面影響並不限於不運動的人,因此我們很清楚,活在現代世界裡,我們需要一張教人怎麼動的藍圖。

  我們之中很少人從事艱辛費力且需不停做些「日常活動熱量消耗」的勞務。反之,多數人整天都坐在電腦前,清醒時多半坐著。但是坐在椅子上反映不出我們動的需要。「動」曾經是人類與生俱來的能力,如今卻需要刻意學習。從前這算是體育老師的工作──在那個並不是太久遠的年代裡,體育老師會教導孩子怎麼動。

  孩子學習如何蹲、跑、跳躍、落地、爬繩。而今,學校體育課都教小孩子各類競技運動的技巧,這跟活動技巧完全不同。我們教我們孩子讀書、寫字、算數學、注重個人衛生、運用科技,至於傳授活動的技巧這樣一門藝術,已然成為過去,我們也忘了要珍惜。為了保持健康、遠離疼痛,我們必須把「動」視為一件需要人教、勤加練習、時時修正、充分理解的事,跟我們學習任何事一樣重要。我們的健康,完全取決於「動」。

  我們知道你可能會想說:「但我讓孩子練體操,我學皮拉提斯和瑜伽。難道這些運動沒有幫助嗎?」有,肯定有幫助。體操可培養靈活敏捷和肌力表現,瑜伽可改善柔軟度和脊椎力學。但這些運動無法天衣無縫地轉換成日常動作,好比說將小孩從嬰兒床裡抱起,或拎起一袋食品雜貨。我們需要一套可調整的系統來教我們怎麼動,且適用於任何情況──從普通的日常活動到複雜精確的運動表現。換句話說,教導你如何維護身體來適應坐在辦公椅上的這套系統,應該跟教導你在健身房如何維護身體進行訓練的系統是一樣的。

  如果你一輩子都用不恰當的方式在動,卻沒碰過什麼不良後果,你可能以為這是我們的一面之詞。但在你匆促下結論前,請容我們說明一下我們喜歡稱之為「負荷週期」(duty cycles)的玩意兒。你每個身體部位都準備好做一定程度的消耗量或負荷週期。如果你動作做得好,每當移動或維持長久姿勢時,你只需要消耗一個負荷週期。動作若做不好,你就得消耗好幾個負荷週期。換句話說,動作不良像是在透支你身體的銀行帳戶。銀行裡原本有很多的錢供你好好步入老年(甚至供你揮霍),但你承受不起從中學就開始入不敷出。

  讓我們從更長遠的角度來考量此事。如果你每天走1 萬步(這個建議量通常是給運動量夠的人),一週下來可走7 萬步,一個月走超過25 萬步,一年走350 萬步。四年後,你將走超過1,400 萬步。十年後,3,600 萬步。現在想像你用拙劣技巧走這每一步。你走路像隻鴨子,內八、足弓塌陷、𧿹趾外翻,你還穿夾腳拖鞋或高跟鞋,或行走時背挺太直等等,這些走法都會影響你的姿勢。雖說人體設計原理是為了應付大量的負荷週期,但絕對不是為了應付因姿勢不良而加重的負荷週期。你可以將自己想像成昂貴賽車,儘管跑得很快,但手剎車拉上,機油油位低,輪胎走位,到頭來,你根本哪兒都去不成。

  我們曾經有個患者背部扭傷,幾乎動彈不得,所以跑來做物理治療。她說:「我只是彎個身把枕頭從地上撿起來,忽然啪的一聲,背部就扭傷了。你說奇不奇怪?」呃,不盡然如此。話說她扭傷背,並不是彎腰撿那顆枕頭造成的。她終其一生都用未達標準的姿勢撿東西(好比說抱小孩或提雜貨),大大加重身體的負荷週期。

  她是因為長年移動方式不正確才扭傷背。

  同樣的,我們也經常在診所候診室內看到低頭滑手機的病人,我們認為他們一天應該有好幾小時都用這種姿勢,因而暗地想著,「我打賭這人來這裡是為了醫治脖子或肩膀扭傷。」他們毫無例外都印證了我們的懷疑。問題是,以前根本沒有人告訴他們兩者的關連──某些姿勢若每天維持好幾小時,將增加所耗用的負荷週期。姿勢不良的惡果,他們可以僥倖躲過一陣子,直到再也躲不掉,當他們已經遠遠超過一個負荷週期的負擔,才來到我們辦公室。

  問題出在我們不再以我們身體原本動的方式去動,也沒有人教我們怎麼動。等到身體出毛病、痛感出現後,才願意做出真正的改變。但是拖到那時候,這類傷害就更難修復了。我們的目標是教你怎樣正確執行一些很基本的動作,避免身體發生災難性損害。更重要的是,如果你工作中或上學時多半都坐著,那麼當然就別再讓那段時間的姿勢對其餘時間的生活產生負面影響。

  近年來,已經有部分的人開始理解這個概念,許多企業和學校也一直鼓勵員工或學生少坐多動。這些努力固然有益,但仍欠缺一項很關鍵的要素,即「正確動作的基本要素」。若你因長年久坐而駝著背走路,後來決定去嘗試最新的健身方式,卻始終沒處理姿勢的問題,長此以往,極容易造成跟動作品質相關的傷害。以不當的方式動會比完全不動好嗎?當然。只是你每走錯一步,就會消耗更多負荷週期。但你不必兩害相權取其輕,你可以魚與熊掌兼得。我們的物理治療師好友庫克(Gray Cook)有句名言:「動得好、動得勤。」注意到了嗎?他將「動得好」擺在首位。

  許多有遠見的企業為鼓勵員工少坐多動,特意提供立式辦公桌。這很棒,不僅因為站著比坐著燃燒更多卡路里,還可以提高整天的活動量。站立時,你可以左右動,偶爾雙腳站立,偶爾靠著高腳凳,或從你電腦前面走開一下。而且,你也比較會暫時休息動一動,這樣整天加總起來,活動量就很大了。然而,卻很少公司教導員工如何正確站立。

  別誤會了,看到改變發生確實很棒。但為了消滅為害現代社會的惡疾,我們需要將事情升級。問題可歸結成三項要點:

  1. 我們動得不夠多。
  2. 我們沒用正確方式動。
  3. 我們沒做身體基礎保養。

  我們的社會已開始了解並解決第一個問題,本書也將提供許多見解,讓你的生活有更多機會動。不過本書大部分焦點擺在第二、第三點上。看完本書後,你可以教自己如何正確地動,並擬定一份基礎計畫,處理軟組織受限的問題與毛病。這正是我們這套系統不一樣的地方。要是多動就能解決問題,那麼全球數百萬部橢圓滑步機早就扭轉形勢了。

  我們不打算說謊──你需要花點工夫,才有辦法抵銷從出生到現在種種以違背人體設計的方式從事活動所造成的破壞。你可能需要重新學習如何站立,如何坐,如何行走,如何做身體基礎保養,並養成新習慣。剛開始,你需要不斷自我檢查、自我修正,操心姿勢正不正確,直到身體被你訓練到能以原本的方式移動為止。我們知道這聽起來很費勁,但你不妨花點時間想想好的一面:很可能自此不再有疼痛,能夠像你小時候那樣活動,生活品質大為改善。我們知道學習姿勢、動作、自我保養等相關知識令人昏昏欲睡。

  諄諄告誡大家姿勢不良的危險或教導大家站坐的技巧也從來不是我們的夢想。事實上,你若回到過去,告訴年少的自己,我們這些大人的工作就是教人怎麼運用最佳技巧坐下和站立,那些孩子恐怕會流下眼淚。在我們心裡,教人消除令人衰弱的疼痛,以及培養世界級運動員、改善他們的表現,都更令人興奮,而兩件事我們也都有在做。但請理解,要是沒察覺坐姿和久坐不動的負面影響,不了解姿勢和運動技巧的重要性,我們就無法解決疼痛,或達到最理想的運動表現。為了讓你了解你需要做些什麼改變,接下來我們將簡要概述本書的組織架構和使用方法。
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