減重時吃間歇性斷食、戒糖飲食有用嗎？營養師告訴你健康體位的秘密

(中央社訊息服務20221125 09:43:14)想要打造健康體態，改變飲食習慣是最容易達成的手段，而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出，吹起了一股新的飲食風潮。
　
到底這些飲食法有沒有用、要如何有效地減重呢？
就讓我們一探究竟！

【 減重飲食新趨勢——間歇性斷食、戒糖飲食 】
　
- 間歇性斷食 -
在限制的時間內進食。以16:8斷食為例，一天中只有8小時可以進食，其餘16小時禁止攝取熱量。
　
斷食在人體內的機制有待論證，但許多動物實驗推測，胰島素濃度是重要影響因子（文獻1）。胰島素是促進合成的激素，而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌，因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。
　
不同於與動物實驗，人體研究發現若單純執行斷食，成效與介入前相比並無太大差異（文獻2），需搭配熱量限制才能達到改善效果（文獻3）。另外，也不建議糖友自行斷食，以免有低血糖風險！

- 戒糖飲食 -
禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉，並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者，連水果都應避免。
　
由於全穀雜糧含有較多纖維質，可能因此增加飽足感、減少食物攝取量。（文獻4）
　
不過戒糖與體重控管的成效，各研究結果仍不一致，需要更多科學證據，才能確認有效性。

- 想要長久維持良好體位，需要持之以恆的健康飲食 -
　
好的飲食模式，可以讓人長期遵循，幫助維持健康、避免復胖。
若你是糖尿病患者，或是無法戒除白飯的美味，以上方法未必能長期實施，因此就需要再尋找更適合的飲食法！
　
【 想維持完美身材，你需要量身打造的均衡飲食 】
　
均衡飲食什麼都能吃，重點在於吃得均衡與適量，更適合所有族群使用！

- 均衡飲食原則：均衡攝取六大類食物 -
　
六大類食物包含：全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。
每天六大類食物都要吃到、吃足，才能獲取足夠必需營養素，至於每餐的攝取量，則可以參考我的餐盤飲食口訣。

- 六大類外食怎麼選？ -
其實只要參照口訣，調整一些食物的選擇，外食族也可以吃得營養均衡！

1.每天早晚一杯奶：早上一杯小罐牛奶，下午點心一杯無糖優格

2.每餐水果拳頭大：每天1-2次，一次一顆蘋果、半根香蕉

3.菜比水果多一點：深色及彩色蔬菜營養價值更高，在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿！

4.飯跟蔬菜一樣多：早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味，自助餐主食選擇五穀米或糙米

5.豆魚蛋肉一掌心：早餐吐司多夾一顆蛋、一片肉，在小吃攤可以多切一盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪

6.堅果種子一茶匙：點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒，就能補充一日所需份量！

【 搭配運動習慣，瘦身效果更顯著！】
　
有效的運動量，能幫助減重更有效率。
怎樣才是有效運動呢？國健署提供「333運動法則」作為參考標準。

- 什麼是「333運動」？ -
即為每週3次、每次運動30分鐘、最大心跳達到每分鐘約130下左右。（文獻5）
達成此三項目標，並維持此習慣一段時間後，就能改善心肺功能，提升代謝速率以消耗更多熱量。

- 運動種類建議 -
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。
耐力運動有助於提升體能，同時漸少體脂肪比例。

【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練，例如伏地挺身、舉啞鈴等。
通過這些鍛鍊，可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。
由於肌肉細胞能消耗更多熱量，因此肌力運動也能幫助減重！

健康體位，怎麼看？
除了紀錄體重，我們更需要參考體脂和BMI，並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康？
男性：10-20 %（≥ 25 者為肥胖）
女性：15-25 %（≥ 30 者為肥胖）

BMI多少才健康？
健康者：18.5 ≤ BMI < 24
過重者：BMI ≥ 24
肥胖者：BMI ≥ 27，需積極控管體重

減重是一場耐力戰，沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法，持之以恆的均衡飲食與運動，健康體位就跟著來！

文/ 樊悅因 營養師
審閱/ 林世航 營養師

【 專欄連結 】：https://pse.is/4kusdk
【 參考資料 】：
文獻1：
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00498-7?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413114004987%3Fshowall%3Dtrue
　
文獻2：https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
　
文獻3
：https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833
　
文獻4：https://gut.bmj.com/content/68/1/83
　
文獻5：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=333&pid=882

服用營養補充品前應先和專科醫師咨詢，瞭解自身情況，過量攝取無益健康提醒您，體態管理問題務必尋求專科醫師、營養師專業建議。