高雄張老師中心分享－陪伴孩子面對 「我一定要考好」的壓力

(中央社訊息服務20251015 17:43:45)

考試焦慮是一種在評估性的情境中產生的過度焦慮反應，包括認知、情緒、行為、生理等症狀，會影響學習及考試表現，考試焦慮的成因多元複雜。在台式升學主義脈絡下，許多華人父母告訴孩子：「萬般皆下品，唯有讀書高。」而在關係緊密的華人社會中，達成父母親的期望也是孩子努力的一環，進而造成孩子在面對考試時容易有「失敗等於人生結束」等等過度擔憂考試失敗的信念，形成考試焦慮。在個人層面，可能因為完美主義傾向，過度的追求成就、害怕失敗，缺乏對自己能力的信心，因此造成拖延的行為，進而因為準備不足在考試情境下引發個體的焦慮，形成考試焦慮。

過去研究中，緩解考試焦慮的取向有認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT），改變案主的非理性信念，挑戰負向思考，建立正向的自我對話及思考模式；一方面也融入放鬆技巧訓練，主要針對焦慮時會有的生理反應如心跳加速、肌肉緊繃等，教導案主深呼吸、肌肉放鬆、冥想等。歸因訓練則是引導案主將成功歸因於自身的努力，而非運氣，使他們相信自身能力，而對考試的焦慮有所減緩。研究也發現，如果家庭與學校能夠創造正向的學習環境及氛圍，以鼓勵代替壓力，避免過度期望，適時提供輔導、升學資源、焦慮管理課程，創造支持性的學習環境，也能讓學生對學習有熱忱與動機，不再是被迫囫圇吞棗地汲取知識，進而有效減緩對考試的焦慮。

因此，無論你是有考試焦慮的學生，或是擔心孩子有考試焦慮的家長，可以透過以下幾點幫助自己或身邊的人：

學生如何幫助自己減少考試焦慮？
1.　調整心態：改變「我一定會考砸」的想法，轉換為「我已經準備好了，盡力發揮即可」。
2.　學習管理：使用間隔學習法，避免臨時抱佛腳；透過筆記整理、心智圖等方式加強記憶。
3.　時間規劃：使用番茄工作法，分段學習；設定小目標，避免過度壓力。
4.　放鬆技巧：深呼吸、漸進式肌肉放鬆與正念冥想幫助穩定情緒。
5.　考試應對：考前睡眠充足、避免過度複習；考試時先做簡單題目，建立自信。

家長如何幫助孩子？
1.　減少壓力：避免負面語言，如「考不好就沒未來」，改為「努力過就值得肯定」。
2.　營造良好學習環境：協助規劃學習時間表，提供安靜的讀書空間，但避免過度監督。
3.　教導應對壓力：示範健康的壓力管理，如運動、冥想，並鼓勵適當休息。
4.　調整期待：關注學習過程而非成績，減少與他人比較，讓孩子了解失敗也是學習的一部分。
5.　尋求專業協助：若焦慮嚴重影響生活，可尋求學校輔導或心理諮商協助。

最後，我們都是為了做得更好才對考試、表現、成績有許多擔心與焦慮，而如果我們能在焦慮之前先釐清自身的動機、期望、想要達到的程度，也能夠幫助我們在設定考試目標時能更具體可行，成為自己想要的模樣！若您正在面臨學業上的壓力歡迎撥打1980依舊幫您，透過免付費輔導專線一起陪伴您減輕壓力。