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全球中央2023年12月
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全球中央2023年12月

門檻低又不搶荷包 負重走路健身成趨勢

2023/12/13 15:30(12/13 15:40 更新)
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整理/蔡佳敏 (中央社副主任編譯)

喜歡以走路當作運動的朋友,現在有一個簡單的方式可以「放大」鍛鍊效果:負重走路(Rucking)。

源自負重行軍 疫情成爆紅推手

「負重走路」源自於「負重行軍」(ruck marching),是全世界軍隊都在使用的一個核心技巧。第二次世界大戰時,士兵得背負上看90磅(40公斤)的裝備;特種部隊有時負重多達125磅(57公斤)。美國陸軍新兵若是能背至少35磅(約16公斤)的裝備於三小時內完成12英里(約19公里)徒步行軍,還可以贏得「專業步兵徽章」。

不過,這個「運動」其實可以回溯好幾百年:從抱小孩、扛一簍農作到隔壁村買賣,甚至中古時期武士身穿笨重盔甲、手持武器都算。

如今這已成為最新運動潮流。在短影音平台TikTok,「負重走路」熱門標籤的貼文已吸引1,680萬次的閱覽。

這項運動愈來愈普遍,主要是因為它簡單、不需要昂貴健身費用,且早晚都可以做有關。想試的人只要準備一個背包和重物,若沒有經費買啞鈴,拿塑膠水瓶裝水或拿沙土裝袋也可以。

美國馬里蘭州安納波利斯(Annapolis)美國海軍軍官學校(US Naval Academy)特別任務訓練團教官和健身指導員史密斯(Stew Smith)就說,他在自家社區看到愈來愈多人從事這項運動。

職業美足NFL底特律雄獅的運動科學主任柯斯坦沙(Jill Costanza)說,COVID-19(2019冠狀病毒疾病)疫情可能是負重走路近來爆紅的推手。她說,疫情過後民眾爭相到戶外,找尋各項維持健康的替代方案。

有氧運動衝擊性低 增進平衡感和全身肌肉

負重走路衝擊性低,動用從肩膀到腳幾乎全身的肌肉,不僅是絕佳的有氧運動,也可增進平衡感和肌肉耐力,特別是雙腳、小腿、核心和上背肌。

2019年1月的一項研究顯示,負重踏步訓練(weighted step training)可以改善年長女性下肢的肌肉力和功能,並顯示這項運動有可能延長10年的自主(independence)能力。

對無法從事跑步運動的人來說,負重走路同樣有心跳加速的作用,是個很好的替代方案。

此外,比起沒有背背包的散步,負重走路可以多燃燒30%至45%的卡路里。根據美國陸軍資料,180磅重的軍人背負35磅重物以每小時3.7英里的速度行走,效果會與一個體重215磅、沒有背負重物以相同速率行走如出一轍,15分鐘可以燒掉680卡路里。

其他研究發現,以負重背心作為訓練輔助工具,可在不改變步伐下增加重量,這可以降低腿部和腳部受傷的風險。換句話說,負重走路就算增加負重,對身體造成的衝擊會比高強度間歇運動(HIIT)要低。

骨骼關節欠佳須避免 重量距離漸進式增加

除此之外,負重走路還有一個意外好處:促進心理健康。

麻州最大醫療保健系統Mass. General Brigham運動表現研究中心(Center for Sports Performance and Research)高階主管史蒂芬生(Mark Stephenson)說:「許多研究都已顯示沉浸於自然環境有益心理健康,如果負重走路可以鼓勵民眾到戶外進行鍛鍊,那我會鼓勵大家都投入這項運動。」

不過,骨骼有問題的人,關節不能受壓的人、患有關節炎的人等,可能就得避免從事負重走路。如果真想嘗試必須格外小心。

一般人可以從較輕的負重開始練習,並隨著體力的增強逐漸增加重量。

過去在美國陸軍擔任衛教員的柯斯坦沙建議,「從10磅(4.5公斤)開始,持續15至20分鐘,並善用槓片、書籍、沙袋或其他可用作外部阻力的物體。每三到四週增加10%的重量和距離」。

她說,一開始「每週做個一到兩次,中間隔個休息日」,並在適應這種運動方式且體格日益強壯後,增至每週鍛鍊個三到四天。

她並強調使用負重背包時,重點在於調整肩帶,讓重物在上背、肩胛骨之間的位置,「將重物放置在較低位置有可能引發下背疼痛」。

走路姿勢同樣扮演重要角色,切記負重走路時身體站直,不要過度前傾或彎曲髖部。

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