走春登山鐵腿 拉傷膕肌膝窩痛

（中央社記者陳偉婷台北5日電）春節到，不少人習慣到寺廟走春或登山，復健科醫師提醒，民眾平常可能久坐少動，不容易伸展到腿部深層肌肉，建議走春前應適度伸展，避免爬坡、下山拉傷肌肉。

台大醫院北護分院復健科主任張凱閔表示，位於膝蓋窩後方的膕肌是深層肌肉，主要為協助膝關節完全伸展及彎曲，平常拉筋不太容易伸展到，但走春若上山，下坡時使用膕肌肌肉頻率增加，若拉傷，可能導致後膝疼痛。

他說，現代人長久坐，膝蓋彎曲，膕肌可能因為不常伸展而縮短，建議平常就可多做伸展拉筋運動，且若出遊登山散步前，也一定要先做好暖身。若真的不幸發生肌肉拉傷，在急性發生24小時內可進行冷敷，24小時後則以深層熱敷方式處理，若疼痛狀況未緩解，請就醫治療。

張凱閔建議4種動作的拉筋伸展運動，有助緩解膕肌疼痛。

股四頭肌伸展（一）：站立時，右手盡量將彎曲的膝蓋，往臀股的方向壓。感覺肌肉後緊繃後維持動作15~30秒，兩腳交替，每回做10下，各做2回。

股直肌伸展示範（二）：右膝著地，左膝往前踏步，大腿與地面平行，左膝蓋不要超過腳踝，重心往下壓，背挺直，感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒，兩腳交替，每回做10下，各做2回。

大腿後肌伸展：以伸展右腳為例，右腳向前踩一步，左腳微彎，接著右腳膝蓋盡量伸直，腳尖勾，微微彎腰，記得抬頭挺胸。感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒，兩腳交替，每回做10下，各做2回。

膕肌伸展：平躺，將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面，將左腳抬起，雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾，雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。感覺腿後緊繃之後維持動作15~30秒，可雙腳交替各做2回。1050205

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