別再計步了。現在很多人把「日式走路法」（Japanese Walking）列為必做的日常運動。這種在社群媒體上瘋傳的鍛鍊法，要求在一定時間內交替進行快走和慢走。
在TikTok，有網友分享說，「日式走路法」可以改善情緒、增強耐力、改善大腦健康等。一名創作者甚至聲稱，這比「日行萬步」更有益處。
最初為日本老年人開發 簡單易操作達最大效果
這項運動法最早可追溯至2007年一項來自日本的研究，當時科學家探討高強度間歇式健走對中老年人的影響。不過，近期掀起熱潮的關鍵，則是一支來自澳洲健身教練暨內容創作者 Eugene Teo的影片，這支影片在TikTok閱覽次數超過1,000萬、 YouTube更突破1,700萬。
不過，這項鍛鍊背後有科學依據嗎？日式步行該如何正確進行？以下是一些關於這種流行步行技巧的知識。
「日式走路法」又稱「間歇步行訓練」（Interval Walking Training, IWT）。在社群媒體上，網友將日式走路法定義為：快走三分鐘，然後慢走三分鐘，一天重複這個模式五組，共計30分鐘，一週至少鍛鍊四天。
運用這種鍛鍊法，可以在最少的條件、裝備和監督下鍛鍊身體，並且仍能夠自行維持身體健康。
做過研究的哥本哈根大學（University of Copenhagen）副教授卡斯托夫（Kristian Karstoft）說，這個鍛鍊法的快步速度通常要快到你無法開口說一個很長的句子；而慢走的速度則要慢到足以讓心肺稍微恢復正常。他補充說，試過的人通常會發現交替行走期間，要走得夠慢其實很困難。
初學者可從一分鐘快走開始，逐步延長時間，並搭配每週兩次的肌力與靈活度訓練，以全面提升健康。
交替刺激強化心肺耐力 燃燒更多卡路里和脂肪
這種交替節奏的鍛鍊方式有助於心肺訓練，也可避免疲勞快速累積。營養與體重管理教練布朗（Christina Brown）強調：「對無法跑步或從事高強度有氧運動的人來說，這是一個友善又有效的選項。」
私人教練布勞都（Brent Blaudow）補充指出，間歇訓練可以應用於各種心肺運動上，無論是跑步、踩飛輪還是走路，重點在於「交替刺激」身體系統，讓心肺與耐力愈來愈強。
對新手而言，醫師建議可以從一般步行開始，逐漸加入快慢交替。若患有心臟病、關節炎或平衡障礙者，務必在開始前諮詢醫師。平衡感不好的人（例如長者），專家也建議雙手持登山杖輔助。
2007年的研究發現，與每週執行至少四天、每天以中等速度步行至少8,000步的人相比，執行間歇步行訓練的人在力量、耐力和血壓控制都獲得更大的改善。
2018年的研究發現，間歇步行訓練10年的民眾，腿部力量提高20%，峰值運動能力（peak exercise capacity）提高40%。
研究人員得出的結論是，參與這項鍛鍊的人成功預防了與年齡相關的體能衰退。即使是那些無法持續運動10年的人，體能上也獲得部分改善。
除了這些好處，「間歇步行訓練」可能比「穩定速度步行」更有助於燃燒更多卡路里和脂肪，儘管這取決於鍛鍊的強度和頻率。
布勞都表示，間歇步行訓練「對於那些自認處於減肥『平台期』的人來說也很有好處，因為它可以改變鍛鍊強度，有助於他 們走出停滯期」。 這種訓練方式類似高強度 間歇訓練（HIIT）。愛丁堡大學 （University of Edinburgh）運 動與運動生理學講師菲力普斯 （Shaun Phillips）表示：「高強 度運動可以帶來與中強度運動 類似的益處，但時間更短，運動 量也更小。」
間歇行走或穩定行走 專家說任何步行都有益
南加州大學凱克醫學院 （Keck Medicine of USC）的賈格（Parveen Garg）表示，他支持任何能讓人們動起來的活動，但警告不要過度誇大「日式走路法」的好處或便利性，因為要記住每三分鐘「換一次檔」並非人人能駕馭。
他說，短時間持續以不同步調行走也能獲得類似的益處。 但目前還沒有足夠的證據證實這一點。
至於這種鍛鍊法是否比日行萬步或連續步行更好，加州大學生物科學與人類學教授瑞查倫（David Raichlen）態度保守。
但他說，較高的步行節奏與降低失智症風險有關。此外，步行整體上與降低死亡率、降低癌症風險和改善心血管健康有關。
無論如何，任何類型的步行對健康都有正面的影響。研究發現，每天只需走4,000步就足以降低早逝的風險。
布朗指出，除了健康方面的好處，步行本身也很方便，只要一雙運動鞋就能從事，「無論你是穩定行走還是間歇行走，設定每日步數目標都是保持身體活躍和運動的好方法」。
