高體積飲食法爆紅營養師籲勿走極端

聚焦吃體積大、熱量低、飽足感高食物的「高體積低熱量飲食法」（Volume Eating）在社群媒體廣為流行，在照片分享平台Instagram隨手一搜就能找到超過4.5萬則相關貼文。這種讓人更有飽足感的飲食法雖有助減重，但專家提醒仍應避免走向極端。

多到能吃飽熱量卻很低牢記不可忽略營養「質」

註冊營養師、撰有《核心3健康飲食計畫》（The Core 3 Healthy Eating Plan）一書的莫斯科維茨（Lisa Moskovitz）表示，高體積低熱量飲食法的核心是透過攝取「多到能吃飽、卡路里卻很低」的食物，讓人控制體重之餘還不會有虧待自己的感覺。

她指出，做法很簡單，優先選擇含水量和纖維量高的食物，新鮮水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白都是理想選擇。

例如，與其吃一小碗或中碗白飯，不如吃一大碗花椰菜飯；或者，與其喝綠色蔬菜汁，不如選擇吃完整的新鮮水果。這樣可以增加進食的量，延長飽足感，而不會攝取過多負擔。

需牢記的是，高體積飲食中，「量」雖可多，卻不能忽略營養「質」。

以零卡可樂為例，雖然理論上可以大量飲用，但它不含任何營養價值；相較之下，柳橙汁雖熱量較高，卻含有維生素C與抗氧化物，因此仍是更佳選擇。

高體積飲食法的好處還包括，全穀物、水果和蔬菜中的纖維因能「滋養」腸道中的有益細菌，有助於腸道健康，促進規律排便。

莫斯科維茨說，由於高體積飲食法需要攝取大量的水果和蔬菜，飲食中很可能攝取更多的必需維生素、礦物質、腸道友善纖維和抗氧化劑。她表示，為了最大限度地提高營養攝取量，目標是「吃彩虹色的食物」，也就是尋找各種顏色的食材，以確保營養多樣性。

除了蔬果，適量蛋白質與健康脂肪同樣不可或缺。肥胖醫學專家裴拉塔-瑞赫（Dina PeraltaReich）說，蛋白質除了能增強肌肉，還能提高代謝。

Top Nutrition Coaching營養師史考特（Crystal Scott）指出，例如吃下400卡的雞肉、菠菜和豆類，比單吃400卡的雞肉更能讓人感到飽足。

「沒有人喜歡餓肚子」，她補充說：「如果沒有滿足感，人們就會想找別的東西塞肚子，也更容易暴食或吃過量。」

這種飲食法並不鼓勵攝取肥肉、紅肉、堅果、油、零食、高度加工食品、高糖高脂肪的食物。

有營養師表示，參與者可能會不知不覺限制或忽略某一類食物，尤其是蛋白質或碳水化合物。

香港明德國際醫院的營養師莊凱倫（Karen Chong，音譯）說，過度限制健康脂肪的攝取並不可取，人體仍需要堅果、橄欖油、酪梨及富含魚油的魚類等脂肪來源。

營養師卡度根（Shyla Cadogan）強調，高體積飲食法和其他任何飲食方式一樣，只有在營養需求都被滿足的情況下才有益健康。

此外，一次攝取過多高纖維食物可能導致脹氣、腹脹、便祕或腹瀉。專家建議應逐步增加纖維攝取量，以免腸胃不適。

高體積飲食法也可能導致一個人意外吃太多，導致胃部被撐大，促使吃大量食物成為一種根深蒂固的習慣。莫斯科維茨說，這種以「量」取向的飲食法可能不適合有飲食失調史的人，包括暴食症。

肥胖醫學專家、減重外科醫生庫德西（Jihad Kudsi）提醒，減肥歷程將取決於多種其他因素，例如遺傳、荷爾蒙等，實施前務必諮詢醫生、營養師，確保是以安全且可持之以恆的速度減重。

營養師紹塞達（Amanda Sauceda）建議，雖然減重確實需要具備卡路里意識，但不應該長期沉迷於卡路里計算。她表示：「食物卡路里含量較高，並不意味著你就應該完全戒除。」到頭來，只有在一個人注重飲食多樣性並攝取必要營養素的前提下，高體積飲食法才是健康且有益的。

紹塞達建議，蔬菜水果應占餐盤的35%到40%，每天至少吃五份，其中一到兩份是水果。蛋白質應占20%到30%。選擇豆類、扁豆、豆腐、魚、禽類、蛋類、瘦肉，或牛奶、優格、起司等乳製品。

餐盤中的其餘食物應包含全穀物和澱粉類碳水化合物。例如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包和帶皮馬鈴薯。

紹塞達補充說，少量健康脂肪能增添風味並提高滿足感。她與其他專家提醒，除非在專業指導下，切勿突然停止主食或劇烈改變飲食模式。

總結來說，高體積飲食法不該被視為短期減重手段，而應當作一種可長期實行的健康飲食策略。唯有養成持續、均衡的飲食習慣，才能達成減重目標並維持整體健康。