比超慢跑更有效 中醫師認證凍齡抗老防骨鬆一招搞定【書摘】
（中央社網站）如果有人告訴你，只要一個動作就能凍齡、抗老、防止骨鬆，你八成覺得誇大不實。但假如說這話的是醫學博士、中醫師，是不是比較有說服力了？倘若這位中醫師靠著自學鍛練，讓家族遺傳的少年白轉為黑髮，改善自小體弱多病的體質，你是不是急著想問怎麼練、去哪裡學？
陽明大學傳統醫藥研究所博士、開業中醫師吳建東自幼體弱多病，青春期就因家族遺傳而有少年白。為了紓緩大學聯考壓力，他開始勤練導引術，不僅頭髮變黑了，也重拾健康；當上中醫師以後亦不間斷練習，至今已近30年，被稱為「慢老中醫」，精通太極拳、五禽之戲與八段錦等。
就現代運動生理學而言，導引術的功效包括心肺功能、肌力鍛鍊與伸展，招式緩和，適合入門者與年長者。吳建東出版新書《50歲起這樣練，慢老中醫帶你增肌減脂、抗發炎、防失智》，透過圖文並茂的解說，示範如何透過導引術有效提升平衡感與肌力，改善心血管與腦部認知相關疾病，可抗老也能防失智。中央社取得授權，與你分享部分內容。
華佗的五禽之戲最具代表性
歷史上，最有名的養生導引就是五禽之戲，《三國志》記載，五禽之戲是名醫華佗所創，對於養生及身體的鍛鍊，有相當大的益處，據說華佗的徒弟吳普練到90多歲仍然「耳目聰明，齒牙完堅」。
其次有名就是八段錦，也是在中醫界最被大家推廣的，雖然其源頭不詳，據文字記載，應該在宋朝時就有了，因為僅有8招，簡單易學，且符合中醫生理的精神，讓人輕鬆顧好五臟六腑。
導引，是用某動作或某些方式，讓人的氣血暢通，筋骨柔韌強盛，以達到身體健康的目的。所謂「導氣令和，引體令柔」，從春秋戰國開始就有以舞蹈或是模仿動物的姿態，配合動作與呼吸，用以修練身心、藉以長壽的方式。
所以《莊子》說「吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申，為壽而已矣」，以模仿動物來養生，最有名的應該就是華佗的五禽之戲了，模仿虎鹿熊猿鳥等5種動物，流傳將近2000年，是最具有代表性的導引術。
其中有從單純的養生中分離出來，融入武術裡，以武術為養生手段的，最有名的應該就屬太極拳了。在醫學界研究最多的導引也是太極拳，從抗衰老、失智症、巴金森氏症，甚至肌纖維疼痛症皆有，雖然研究結果正反面都有，但目前的趨勢仍指向太極拳對這些老化的相關疾病有幫助。
這些導引術招式眾多，系統繁雜，但就研究來說，並不特別指定某種太極拳或導引術才有效，《50歲起這樣練，慢老中醫帶你增肌減脂、抗發炎、防失智》書中挑選了20幾組容易學習的動作示範，從基本功到稍微進階的招式皆有，以方便大家循序漸進的練習。
遠離初老、改善骨鬆的解方
人要長壽健康，就要吃得對、睡得好、勤運動。對社會而言，可以促進群眾的健康、延緩老化；對醫療產業來說，也可以減輕負擔，把資源留給更有需要的人。
運動的好處除了促進氣血循環、增加組織代謝、維持器官的年輕，還有肌肉量對身體的效用，包括保護重要器官、調整內分泌、改善骨質疏鬆；就巨觀來說，還可延緩老化，保持動作靈活，也可維持好身材。有了肌肉，讓人看起來更年輕，重點是遠離初老的疾病，也就是肌少症。
就中醫理論來說，筋屬於肝，肉屬於脾，因此要顧好肌肉，也就是筋與肉，當然也要從肝脾兩臟下手。肝喜調達，且為血海，氣血的充足與肌肉息息相關。氣血的生化來源為脾胃，所以脾胃好，氣血充足，肌肉才會強盛。
有許多調理脾胃的方藥有助於增長肌肉，比如君子湯、建中湯等系統，而氣血充足後，還需要肝的調達，因此逍遙散、四逆散等系統也會派上用場，這些加起來就有幾十個方劑了，可見中醫對於肌肉筋骨的重視。
不想老化就從練馬步開始
長肌肉的食療首推蛋白質，因為肌肉最主要的成分就是蛋白質。就一般人維持健康不掉肌肉的話，建議每公斤體重攝取1克以上的蛋白質，若是年長者易掉肌肉者，則建議攝取1.2克以上，但如果要長肌肉的話，則建議在1.6克以上。
當然攝取量越高，成效越好，但不建議過多，並非對身體不好，而是過多蛋白質其實是成為能量消耗而浪費掉的；至於多少是過多，目前沒有標準，從每公斤體重2.5到3.5克的數據都有，不過大家盡可放心，一般飲食是很難吃到那麼多的。
要避免退化，增加肌肉，當然就是多運動。針對肌肉最有效的是阻力訓練，在不受傷、不過度的原則下，盡量增加訓練容量，可說是不二法則；全身性的鍛鍊又比局部性的鍛鍊更有成效，這也是為何我們導引術的基本功是馬步的原因，既可鍛鍊下盤穩定，也有效鍛鍊到大腿、臀部的肌肉，這是全身最大的肌群；馬步練好，可更進一步單腳蹲，所謂人老腳先衰，不想太快老化，就從練馬步開始吧。（編輯：林品妤）1141102
- 作者｜吳建東
- 出版社｜圓神出版社
- 出版日期｜2025/10/01
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