外送也能吃出健康 醫師推「993」原則減脂

（中央社記者曾以寧台北30日電）不論為想瘦或為健康控制飲食，都會在打開外送平台前再三猶豫，或只敢選健康餐。醫師指出，只要選對食物與烹調方式，掌握「993」原則搭配1週餐食，外送也能助減脂。

正在進行飲食控制的減脂族、健身族與控醣族，打開外送平台時總得精挑細選餐點平台時，但常到最後都只敢選健康餐。開業診所肥胖專科醫師李唐越透過新聞稿說明，吃胖的關鍵在於食物選擇與搭配方式，只要適當搭配，即便天天外送，也能吃得營養、安心。

李唐越指出，應避開照燒、沙拉、蜜汁滷汁等高糖醬料，及炸物、白麵包、香腸等加工食品，選擇烤、滷、蒸等較低負擔的烹調方式，再搭配原型澱粉與高纖蔬菜，就能大幅減少風險。如鮮蝦水餃搭配菠菜或小白菜，相較於豬肉水餃搭酸辣湯，更加清爽營養；去皮烤雞腿便當搭高麗菜、空心菜、滷蛋，也不踩雷。

不少人以為外送想吃得營養均衡，只能選便當，李唐越提醒，許多便當澱粉比例偏高、蔬菜種類單一，容易造成營養落差。建議選擇雞肉、豆腐、魚等蛋白質來源多元、並搭配2種以上不同顏色的蔬菜與原型碳水，如雞胸沙拉搭配白飯或藜麥與番茄、生菜、玉米等，更能吃進豐富維生素、礦物質與植化素。

若經常吃外送又容易嘴饞，李唐越建議，可以「993」原則搭配1週餐食，每週至少9餐「清爽正餐」、每週最多9餐「解饞替代餐」、每週最多3餐「放縱型餐點」，可讓外送成為均衡飲食的神隊友。

其中清爽正餐為優質蛋白、低GI、低飽和脂肪，如滷雞腿便當配上青江菜、筍絲和滷豆腐，清爽又有飽足感。李唐越指出，解饞替代餐則可油脂稍高，但仍可調整，如煎蘿蔔糕配無糖豆漿，口感滿足有營養，偶爾吃沒壓力。至於放縱型餐點，可以偶爾任性點餐，只要掌握「適量」原則，什麼都能吃。（編輯：李亨山）1140730