擺脫焦慮恐慌循環　從設定最小目標開始【書摘】

（中央社網站）你是否經常感到不安、覺得焦慮？你是否經歷過一次或多次恐慌發作？你總是反覆陷入焦慮狀態，卻又不知該如何擺脫它？你總是過度思考、無法停止擔憂？你害怕恐慌發作還會有下一次，不由自主地避開曾經發作的場景？也曾飽受焦慮症與恐慌症所苦的奧地利臨床心理師克拉拉．漢斯坦（Klara Hanstein）建議，與其努力逃離，不如試試向焦慮靠近一步。

「我叫克拉拉， 既是臨床心理師， 也是心理諮商師， 多年來飽受焦慮症與恐慌症所苦。自從第一次嚴重的恐慌症發作後，我的人生就徹底改變了：只要身體發生一丁點細微的改變，我就會立刻懷疑是不是又要發作了。在清醒的每一秒鐘裡，我會不停竊聽內心的聲音、觀察自己和身體。簡單來說，我一直處在警戒狀態，總想比恐慌症更早一步採取反制措施；但每個經歷過恐慌症的人都很清楚，這招到頭來根本不管用，只會讓身體長期處於緊張狀態，讓恐慌症更容易發作。」

漢斯坦在對抗焦慮症與恐慌症的過程中立誓，只要她能找到擺脫困境的方法，一定要盡全力分享給其他人。她辦到了，發展出一整套能在日常生活裡實踐且有效的工具與練習，寫成《親愛的焦慮，請閉嘴！》一書，鼓勵讀者提起勇氣脫離焦慮循環。中央社取得授權與你分享部分內容。

向焦慮靠近一步

任何人都會想避開讓自己不舒服的事。這很合理。誰會喜歡處理讓自己害怕、感覺奇怪，或是根本覺得不舒服的事？

面對焦慮與恐慌，逃避是再典型不過的行為。如果我們曾在地鐵上經歷過恐慌發作，就會避免再搭地鐵；如果我們曾在高速公路上被焦慮症襲擊，就會盡量避免開車上高速公路；我們避免搭電梯，因為只要電梯門一關上，就會有股奇怪的感覺浮現。我們之所以迴避，並不是因為事情本身嚇到我們。許多人在恐慌症找上門之前，一直都能平安無事地開車上路。逃避，是因為我們害怕會在相同的情境下再次被焦慮症或恐慌症襲擊。

害怕某些情境可能再次引發內心的焦慮，這才是人們逃避的原因。我們不怕在超市裡排隊結帳、開會、搭火車或開車上高速公路；我們害怕的，是進入這些情境時漸漸失去控制的感覺，是在這些情境下被恐慌症襲擊，而且根本來不及逃離。我們害怕到時沒有人能幫忙，更害怕自己在這些情境下的反應。因此，深受焦慮症與恐慌症所苦的人常常這樣做：乾脆迴避特定情境。他們覺得自己完全無法應付這些情況，認為這會引發內心強烈的不適。

才靠近地鐵站，我們全身便已緊繃起來，情緒中樞也開始嗅到危險的氣息，也因此對我們而言，最合乎邏輯的結論就是「乾脆不要再做這件事」。然而最令人啼笑皆非的，是恐慌發作的對象往往是日常生活中再平凡不過的事，例如去超市買菜或剛剛提到的開車。難道我們一輩子都得避開這些事嗎？事實上，很多人的確會這麼做，但更糟糕的是，試著迴避它，只會讓焦慮變本加厲。因為這等於不斷肯定大腦的判斷：沒錯，這個情況非常危險，所以我們最好不要再做一樣的事了。每次逃避，都會強化恐懼。

我們無異於對恐懼點頭稱是。每一次迴避，都是一次對恐懼的認可。

我們一次次告訴它：以後不再做這件恐怖的事了。這使得恐懼與日俱增，占據的空間越來越大。對某些人來說，恐懼的勢力範圍甚至大到他們難以踏出家門一步，或是只能在有人陪同的情況下才敢出門。接下來，我們一起看看實際上有什麼應對之道。

你的目標是什麼？

許多焦慮症和恐慌症患者都知道一件事：他們再也不想感受到焦慮和恐慌。好的，沒問題，這是對的，也是很好的想法。但他們究竟想要什麼？搭電梯時不再感到害怕、不想再感受到任何恐懼、希望早晨醒來後不再感到緊張、希望站在他人面前時不再感到害羞。太好了。但請再想想，你真正想要的是什麼？焦慮和恐慌消失後，你想用什麼來取代？應該先改變什麼？需要先改變什麼？它們又該變成什麼樣子？

假如今天你要出國度假，就得知道自己想去哪個國家，這樣才有辦法規畫路線，並真的到達目的地。如果想學習新的語言，就必須先決定學哪一種，這樣才能選定合適的課程，並開始學習相關的字彙。面對焦慮與恐慌也一樣，你需要設定清楚、可完成的目標—你必須知道自己究竟想要什麼。

請把最終目標切分成幾個小目標吧，不需要為此給自己太多壓力。以學習語言為例，多半會從字母和發音開始，應該不會有「一週內成為國家級口譯員」的想法，對吧？你會循序漸進，一步一步學習；如果一開始就給自己太多壓力，說不定很快就會放棄。目標過高，反而讓人懼怕，這是很正常的反應；一旦產生高不可攀的的感覺，人們就會傾向停在原地不動。因此，請將大目標分成小目標，越小越好。

在接下來的練習裡，你將會學到稱為「面對」的技巧，這是因為會直接與觸發焦慮的情境面對面。這類練習背後的目的，正是減少逃避行為。這項練習能讓身體和大腦清楚知道這裡沒有危險，重點則在於讓神經系統擺脫已成習慣的保命模式，再次切換至休息模式。

找到你的目標

請仔細思考自己的目標應該是什麼模樣。具體來說，哪些地方要改變成什麼樣子？想改善哪些情境下的逃避行為？自己想具體達成什麼目標？

舉個例子：假設你曾在搭公車時遭遇焦慮或恐慌發作，那麼你可能會有很長一段時間不敢搭公車，而且一想到搭公車，就不自覺頭暈目眩起來。那麼，你的目標應該是什麼？

「我想再次輕鬆自在地搭公車。」很好，這是一個很正向的目標。現在已經明確知道你想要什麼了。

如果是搭一個小時的公車，對你來說可能太具挑戰性了，尤其是在初始階段。為了讓你循序漸進地開始練習，你所能接受的最小目標是什麼呢？

「我想在市區搭一站公車。」好，以市中心來說，搭一站公車頂多花個2、3分鐘吧。這個主意聽起來很不錯，能讓神經系統逐步適應。這是個很好的目標。

為了讓自己適應，你需要怎樣的練習頻率呢？

「我想要每週兩次、在市區搭一站公車。」太好了，這是個非常具體、清楚明瞭的目標。

剛開始，希望有人能陪自己一起練習是非常合理的。請注意，最初進行這項練習時，情緒中樞仍會大聲發出「警報」，這是正常的。不妨溫柔地牽起神經系統的小手，輕聲告訴它，你們會一起邁出這一步。只要先踏出這小小的一步就好，讓它知道這裡是安全的，並漸漸習慣—事實上，光是要做到這一點，就需要大量的練習。

出門練習的同時，請隨身攜帶能幫助你平靜自身神經系統的輔助方法，以關閉觸發情緒中樞的機制。在後續章節裡，還會向各位介紹許多方法，不過這裡的學習重點在於：「我能影響自己的神經系統，我的神經系統能再次自行冷靜下來。它會變得冷靜，不會一直停留在這麼興奮的狀態。這不過是個假警報，我什麼事都沒有。」這能幫助你找回經常消失不見的安全感。

溫柔對待自己

上面的練習並不是要你想辦法容忍並經歷你所選擇的目標情境。要是這樣做，大腦可是學不到什麼新東西，仍舊牢牢深陷於焦慮循環。這也正是為什麼儘管許多患者長年面對焦慮，但焦慮的強度卻絲毫沒有減少。當我問他們練習時都做了些什麼，我得到的答案可說五花八門：「我會乾脆轉移注意力。」「我會試著壓抑焦慮。」「我會馬上去想其他事情。」事實上，他們的做法不過就是繼續逃避焦慮—至少在心理層面上是如此。儘管看起來像是在面對焦慮，但他們傳給大腦的訊息卻是：「我們最好不要望向焦慮，它太危險了。」這樣一來，大腦學到的會是什麼？當然就是「這些情境非常危險」，繼續製造焦慮感也就很理所當然了。如果你一邊做出面對焦慮的行為，卻一邊在心裡逃避它的話，大腦自然無法從中學到什麼。

要訣是：建立能在這些情境裡派得上用場的方法與態度。如此一來，你就可以告訴大腦：「這裡很安全。你有能力逆轉這些焦慮反應。」無論什麼時候，你都能透過和緩的呼吸放鬆肌肉，將平靜重新帶回大腦與身體，以協助神經系統恢復平衡。

給自己多一點時間練習，不要強迫自己。

讓我們一起，一步一步前進，並給自己充分的休息。不要放棄，我們一定辦得到。

若是你長期處在強烈的焦慮中，這類直接面對焦慮的練習對你而言，很可能太具挑戰性；就算只是在市區搭一站公車（或任何你所選擇的練習情境），都有可能是強人所難的事。這很正常。我也是過來人，當時的我光是想到特定情境，就會導致嚴重的焦慮發作。請清楚地告訴自己，這種反應也是焦慮的一部分，神經系統嗅到了危險，並希望你盡快脫離險境。慢慢來，欲速則不達，請給自己（以及你的神經系統）足夠的時間。每次只要能跨出一小步就很夠了；就算是一小步，也是進步。你是安全的。

練習時，如果恐慌感出現了，以下這段話或許幫得上忙。

你可以對恐慌說：「親愛的恐慌，你希望我盡快逃離這個情境，因為你相信我正身處危險之中。沒問題，我隨時可以這麼做，因為我擁有自由意志，我可以自由地做任何我想做的事。正因為我隨時都可以離開這個情境，也很清楚我有這分自由，所以我認為我可以在這裡再待一會兒。我想先安撫一下神經系統，並看看接下來還會發生什麼事。我是安全的。」

焦慮應對練習

請記住：想避免接觸那些令人感到不適的環境，是很正常的反應。但如果你不想逃避一輩子的話，就必須一步步面對焦慮。你需要一個明確的目標，因為大腦必須知道，我們具體上希望它做到什麼。請準備幾個有效的安撫方法，清楚地告訴自己：大腦裡的情緒中樞很可能會誤觸警報系統幾次，但你不會因此受到真正的傷害。準備好了嗎？我們開始吧！

思考隨身包

●我比一切都要強大。

●我能做到的，遠比我以為的更多。

●我一步一步接近焦慮。我甚至能直視它的雙眼，並同時保持內心的平靜。

●若是我感到壓力太大的話，我也能再次往後退一步。但是我絕對不會放棄。

●我一定辦得到。

請你跟我這樣做

我們可以在大腦裡練習面對焦慮。請從頭到尾回想一下，那個令你焦慮的情境是怎麼發生的。由於情緒中樞也會對想像產生反應，因此我們會感受到焦慮。現在，請觀察一下自己的身體，看看它有什麼反應；接著，請試著讓身體冷靜下來。

我們可以利用這種方式進行「模擬練習」，替自己做好萬全準備，並事先告訴大腦和身體「我很安全」。即使是模擬練習，也請不要強迫自己。進行一段時間後，就結束這個練習，並切換到其他與焦慮無關的想法。畢竟我們可不想給「焦慮」一張直通大腦的車票。（書摘由究竟出版授權，經中央社節錄；編輯：林湘芸）

親愛的焦慮，請閉嘴：心理學家為過度憂慮者準備的實用工具箱

• 作者｜克拉拉．漢斯坦（Klara Hanstein）
• 譯者｜黃淑欣
• 出版社｜究竟
• 出版日期｜2025/11/01

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