想要好的睡眠品質 試試這3種改變

（中央社6日電）很多中老年人一大清早醒來，想多睡一會兒卻怎樣也無法入眠，不免懷念起過去睡到自然醒的年輕時代。日本睡眠治療師菅原洋平說，想得到好品質的睡眠，有賴改變三件事。

「日刊現代」引述菅原的話指出，人的睡眠時間隨著年紀增長而縮短。因為進入中老年階段，基礎代謝下降，白天的能源消耗量少，身體所需要的睡眠時間也隨之變短。且隨著年紀漸長，過去以來所累積的經驗增多，大腦花費在睡眠中進行的「記憶定著作業」跟著縮減，種種因素都讓人不需過長的睡眠時間。

而品質（是否睡得深沉）、白天是否想睡（睡眠時間充足否）、滿意度（本人能否接受）是思考睡眠時的三項重要指標。即便沒有第一二項的問題，但本人若對第三點感到不滿意，就算醫生說破嘴表示「你睡得很好喔！」，煩惱依然沒有獲得解決。反之，只要自我滿意度高，就算前兩點差強人意，依然不會造成太大困擾。

想有滿意的睡眠，你需要做出三種改變：

1.避免太早上床：以為早點上床即可達成睡久一點的目的，反會因為睡不著而感到焦慮，結果就越睡不著。若躺了15分鐘還不想睡，就爬出被窩，拉拉筋也好，等睡意來了再上床。

2.半夜醒來不看鬧鐘、手表確認時間：起床前三小時，大腦開始分泌皮質醇以促進清醒。確認半夜清醒時刻，等於對大腦輸入「三點起床」程式，皮質醇也會配合開始分泌。

3.不因早起而提前行動：視網膜一感應到光線，便開始停止分泌有助睡眠的褪黑激素。不小心醒得太早，就離開床，找個暗處待到想起床的時刻，時間一到立刻打開窗簾與燈光設備。

據說，如此持續兩週，即可提高睡眠滿意度。

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