每5人就有1人「半憂鬱」　不是你怠惰或幹勁不足【書摘】

（中央社網站）可以去上班，也能做家事，但不適感遠超過心情憂鬱，身體在動，思維卻停滯不前。有時候，明明什麼事都沒發生，卻突然想哭；覺得有點憂鬱，但還沒到需要去看醫生的地步。如果你也有類似的感受，你並不孤單。根據估計，現代人大約每5人就有1人處於這種狀態。從業25年、診療過20萬名患者的日本身心科醫師平光源，把這種中間地帶的精神狀態命名為「半憂鬱」。

平光源在日本東北地區經營身心科醫院，高中時因為拒絕上學而沒有考上醫學院，重考3次後罹患憂鬱症。他結合自身經驗，以身心科醫師的身分投入心理照護工作25年，擔任特殊教育學校校醫、老人養護機構往診醫師、生命專線諮詢醫師等，服務領域廣泛，著作《醫生說我可以去死沒關係》榮獲日本2022年第2屆心理勵志書大賞優秀賞。

他在新書《半憂鬱》說，沒有什麼比無名的不安更令人害怕，但只要它有了名字，你就會覺得「這是有應對方法的」、「原來不是只有我會這樣」，心情會先輕鬆許多。他認為「半憂鬱」不是詛咒，只要留意自己的情緒狀況，留意「半憂鬱」徵兆，在這個階段就妥善照顧自己，會比變成憂鬱症之後再來治療要容易得多。中央社取得授權與您分享部份內容。

現代人中每5人就有1人面臨「半憂鬱」的困擾

本書的標題「半憂鬱」，指的究竟是什麼樣的狀態呢？

其實想要了解心理狀態，有一個非常簡單好懂的方法。那就是看看「大腦裡面發生了什麼事」。

人類大腦中的神經細胞之間，會使用「神經傳導物質」進行溝通。一旦神經傳導物質減少，大腦的神經網絡將變得無法順利運作，心理層面也會受到影響。

即使有幾個人想進行對話交流，只要有人無視別人，或是說明得不夠清楚，溝通就會發生問題。大腦裡也會發生一模一樣的情況。以下3種神經傳導物質尤其扮演了重要角色：

1.血清素（心理的煞車）

類似內心的安全裝置，分泌不足時，憂鬱、不安、焦慮感變得強烈。

2.正腎上腺素（心理的油門）

激發內心行動力，分泌不足時，對事物的熱情與興趣會隨之減退。

3.多巴胺（心理的引擎）

讓內心感到興奮，分泌不足時，會失去感受快樂的能力。

說得極端一點，所謂的憂鬱症，可以說是這3種神經傳導物質全部都大幅缺乏的狀態。

那麼，「半憂鬱」又是什麼樣的情況呢？這3種神經傳導物質並非全部缺乏，但處在其中一種或兩種缺乏的狀態。這就是「半憂鬱」。

這裡我要講一件非常重要的事。不管是憂鬱症還是半憂鬱，都不是你的「幹勁」或「怠惰」造成的。是基於「神經傳導物質不足」這個明確的生理變化所引發的狀態。所以，請你千萬不要責怪自己。

這些神經傳導物質會因為壓力、睡眠不足、營養不均衡、運動量不足等原因而過度消耗，減少到低於正常範圍的程度。我們既然生活在現代社會，每個人難免都會遇到這個狀況。

如果你不確定自身的狀態，歡迎使用平光源醫師提供的「半憂鬱自我檢測表」。

所以，實際上有多少人處在「半憂鬱」的狀態呢？根據日本厚生勞動省的調查顯示，憂鬱症的盛行率為5.7。除此之外，根據2018年蘇黎世大學的研究，有可能會發展成憂鬱症的「適應障礙症」盛行率為15.7%。

不過，應該也有許多人儘管環境並未發生變化，卻仍感受到比憂鬱還要更強烈的情緒。綜合以上的數據，即使保守估計，現代人中大概每5人就有1人處於「半憂鬱」的狀態。

被說「不是憂鬱症」也很令人難受

「我這樣會不會是得了憂鬱症？」

當你懷著這種擔憂的心情向他人尋求建議時，有時會得到以下的回答。「你那不是憂鬱症吧！畢竟你還可以去工作。」「憂鬱症的人情況會更嚴重。」「那是你的心理作用吧？」

確實，重度憂鬱症真的是一種相當辛苦的疾病。

早上甚至無法從床上爬起來。甚至是沖澡或刷牙這樣的行為，執行起來也變得像雙腳綁著重物去爬山一樣困難。

對於曾經最喜歡的嗜好，也提不起絲毫興趣；就連跟家人或朋友講話，都會感到痛苦。其中最辛苦的，莫過於「想死」的念頭一直在腦海裡盤旋。

可是，自己明明感到很煎熬，卻被人用一句「不是憂鬱症」輕易地否決，那樣也很令人難受。

為什麼會發生這樣的事情呢？那是因為常見的「憂鬱」和「憂鬱症」非常相似。

我們平日感覺到的憂鬱，通常會在享用美食、向他人傾訴、聆聽喜歡的音樂的過程中，於兩到三天左右自然獲得改善。

然而，朝憂鬱症發展的憂鬱不一樣。

一開始時，同樣會覺得「好像有點憂鬱」，心情卻越來越沉重，並且持續的時間逐漸拉長。憂鬱的感覺宛如從斜坡滾落的雪球般，漸漸地越滾越大，最終演變成「憂鬱症」這種嚴重的狀態。

正因為出發點相同，因此很難分辨得出來。

不僅如此，周圍的人如果想對正在「中途階段」，也就是處於「半憂鬱」狀態的人提供適當的協助，在沒有名稱的前提下，處理起來確實有相當的難度。

其實，其他領域也會遇到同樣的問題。例如，在「發展障礙」這個名詞變得廣為人知以前，都是用「特立獨行的孩子」、「任性的孩子」、「不夠努力的孩子」等籠統的說法，來形容這類型的孩子。周圍的人也會面臨「不知道該怎麼跟他相處」、「不確定該嚴格一點，還是溫柔一點」的情況。

但在有了ADHD、ASD（自閉症類群障礙）等具體的名稱後，適合不同症狀的協助方式變得明確，不論是當事人還是周圍的人，都能採取適當的應對方式。

「更年期障礙」這個詞也是一樣。從前都用「單純覺得煩躁」、「年紀大了的關係」、「心理作用」帶過的狀態，因為有了「更年期障礙」這個名稱，不論在家庭或職場上，才都能理解到這是「生理機能方面的變化，是需要給予體諒的狀態」。

「半憂鬱」也是完全相同的道理。因為有了名稱，不只當事人比較容易察覺到「這樣好像不太對勁」，身邊的人也會意識到「這是不能輕忽的狀態」，能提供恰到好處的關懷。於是，我們得以在開始往下滾的雪球變大前阻止它。

棘手的地方在於仍然可以照常生活

雖然沒有精力思考整桌的菜色並下廚，但只要把白飯微波加熱，再擺出超市買來的熟食，也是可以敷衍過去。

喪失思考能力的自己想不出來，不過勉強能完成主管安排好的例行性工作。

就像前面描述的那樣，由於陷入「半憂鬱」的人乍看之下很健康，所以還是能夠維持日常的生活。可是，實際上的狀態又是如何呢？

工作結束後，精疲力盡地坐在客廳，不小心躺在沙發上就睡著了。就算心裡想著「我必須做點什麼」，卻總是「什麼都做不到」，等到回過神來，一年已經過去了。

很多人在度過寶貴的人生時，都是用這種把自己撐到極限的方式在生活。我有點懷疑，那樣真的可以稱作「生活」嗎？

我們誕生在這個世界，目的不是為了勉強活著。我們生下來，並非只是為了「活下去」而已。

早上起來時，興奮地想著「我今天要做什麼呢」；晚上入睡前，能夠覺得「今天也是很美好的一天」。

我們是為了品嘗那理所當然的幸福而生。

「可是⋯⋯我現在沒有那種餘裕。」

你或許會有這種想法。不過，正因為你這麼想，所以我想跟你說：「半憂鬱」代表你還處在擁有許多選項的階段。

「總覺得哪裡怪怪的。」「跟以前的我不一樣。」「再這樣下去，可能會出問題。」

可以感受得到這些感覺，這件事本身其實是非常珍貴的能力。

倘若罹患真正的憂鬱症，有時連這項「覺察能力」都會失去。變得難以從客觀的角度審視自己的狀態，覺得「這樣很正常」、「也只能這樣了」。

不過，你不一樣。你還擁有閱讀到這個段落的專注力。也具備逐字閱讀並理解內容，以及感同身受的能力，心裡想著：「對耶，這說的好像就是我。」更重要的是，你仍然保有能感受到「我似乎不太對勁」、「我想做點什麼改變現狀」的感覺。

這些感覺，正是你邁向改變的第一步。

「半憂鬱」治得好嗎？

請放心，答案是「可以」。

如果是罹患憂鬱症的情況，確實需要由專科醫生進行長期的治療，有時甚至不得不接受包含住院在內的專業醫療協助。因此並不建議只用自己看書摸索出來的方式處理。

但如果是半憂鬱的狀態，就沒有問題。只要實踐我接下來介紹的方法，狀態將逐步獲得改善。關鍵在於依照適當的順序，調節神經傳導物質。

第1階段：透過飲食和睡眠建立回復的基礎

第2階段：焦慮感降低、不安感減輕，憂鬱的心情獲得改善

第3階段：開始有毅力，變得對某些事物產生興趣

第4階段：能感受到人生的喜悅，體會到活著的意義

重點在於，內心恢復成原本狀態的過程中，需要經歷不同的階段，並會以第1階段往第4階段發展的順序逐步恢復。所以，現在缺乏毅力也沒關係。假如不安的感覺比以前來得輕微，就是你有好好邁向下一個階段的證據。

即使陷入半憂鬱，只要一步一步走過這些階段，一定能找回原本的自己。（書摘由如何出版提供，經中央社節錄；編輯：林湘芸）

半憂鬱：給能工作，能生活，內心卻動彈不得的你

• 作者｜平光源
• 譯者｜陳靖涵
• 出版社｜如何
• 出版日期｜2026/07/01