本網站使用相關技術提供更好的閱讀體驗,同時尊重使用者隱私,點這裡瞭解中央社隱私聲明當您關閉此視窗,代表您同意上述規範。
Your browser does not appear to support Traditional Chinese. Would you like to go to CNA’s English website, “Focus Taiwan" ?
こちらのページは繁体字版です。日本語版「フォーカス台湾」に移動しますか。
Se detecta que el idioma que usted usa no es el carácter chino tradicional.Por favor, intente entrar en la Página web de“Español”

內疚清理練習:找回被討厭的勇氣 別讓恐懼操縱你【書摘】

2021/5/7 14:23(5/7 15:58 更新)
過度的內疚只會造成心靈痛苦與負擔。丹麥心理諮商師、牧師伊麗絲‧桑德以多年實務經驗擬出練習準則,鼓勵現代人清除不理性的內疚,學會原諒自己。(示意圖/圖取自Unsplash圖庫)
過度的內疚只會造成心靈痛苦與負擔。丹麥心理諮商師、牧師伊麗絲‧桑德以多年實務經驗擬出練習準則,鼓勵現代人清除不理性的內疚,學會原諒自己。(示意圖/圖取自Unsplash圖庫)

(中央社網站)愈負責任的人,愈容易有內疚感。你是否經常迎合別人而忽略自己的需要,只因為不想被討厭?你是否因為被內疚綁架,無法抵抗他人的情緒勒索?理性的內疚讓人成長,過度的內疚,只會造成心靈痛苦與負擔。丹麥心理諮商師、牧師伊麗絲‧桑德(Ilse Sand)以多年實務經驗擬出練習準則,鼓勵現代人清除不理性的內疚,學會原諒自己。中央社取得授權與您分享。

別讓恐懼控制你

恐懼是內疚的一部分。如果你怕被拒絕,或怕別人生氣,就容易變成別人期待下的奴隸。最後,你會變得像滾輪上的倉鼠一樣,無論多麼努力、跑得多快,仍會有人時不時地批評你。如果你急切地想取悅別人,可能會激怒對方;盡一切所能想當個好人,最後可能會讓他人覺得不如你、覺得自己很差,甚至讓他們產生負面態度。此外,喜歡批評別人的人也會這麼做,而且他們永遠都能找到可以怪罪的對象,無論你有多想避免。

和恐懼當朋友

你可以和自己的內疚合作,就像在認知療法中和焦慮合作一樣:讓自己毫無保留地去接觸害怕的東西。如果你害怕搭電梯,就應該去搭電梯,直到搭乘的次數多到足以讓你覺得搭電梯很安全。

如果你害怕某種特定的情緒,就會盡力避開容易出現這種情緒的情境。如果你討厭覺得內疚,就容易為他人做得更多,甚至超出你能力所及。而你身邊的人也可能因此提高他們對你的期待,導致你留給自己的時間愈來愈少。

當你採取相反的做法,也就是因減少你對別人的幫助而感到內疚時,正是練習和內疚感共處的好機會。請對這種感覺抱持好奇和質疑,並提醒自己,這並不危險。你可以訓練自己忍受某種感覺的能力,就像訓練肌肉一樣。你投入的努力愈多,就會愈擅長應對這種感覺,到最後,身邊的人就會降低對你的期待。例如:

我一直深受壓力困擾,也知道應該要好好照顧自己。但是,當姊姊打電話來說需要有人照顧她的小孩時,我就是沒辦法拒絕。如果我拒絕的話,就會內疚到不行,讓自己的心情整天都受到影響。

—海勒,42歲

海勒其實忽略了一件事—她心裡的內疚感,其實是會消退的,只要她能訓練自己習慣內疚的存在,而不是立即做出反應。等到她第三次拒絕照顧姊姊的小孩,並選擇出門走走、放鬆心情後,她開始習慣自己的內疚感;即使這樣的感覺出現了,她還是很享受自己的自由時光。

學習接納你的情緒

當你試圖避免感到內疚時,可能會很想和別人保持距離—只要在遺世獨立的孤島上,你就不會感到內疚。也就是說,處在較為疏遠的關係中,比如鄰居或是超市的收銀員,表現良好、避免內疚相對來說比較容易。但在親密、有意義的關係中,除了讓對方感到開心,你偶爾也可能會讓他們不開心,這是無可避免的。你對某個人來說愈重要,一旦你的行為不符合他們的期待時,他們失望的感覺就會愈深,你也會因此覺得更內疚。尤其當內疚感牽涉到某個對你意義深重的人時,這個問題就會變得特別嚴重。幸運的是,除了孤立自己之外,還有其他方法可以解決。

訓練自己變得擅長忍受令人不快的情緒,你就會在關係中感到更加自在,也能給自己時間整理思考,決定如何應對情緒。有時候,你或許會選擇道歉,並提議向對方做出補償。其他時候,你可能會對自己說:「我要把內疚感當做附加稅額,這是我必須為某件事付出的代價,比如把整個週末的時間都留給自己。」這樣一來,儘管你感到內疚,你還是會覺得這個週末很值得;你或許還會覺得自己很棒,有勇氣做出當下會被某個人討厭、但長遠來看是好事的選擇—擁有一個自由的週末,能讓你充飽電、恢復元氣,迎接新的一週。

練習:質疑你的恐懼

當你因為自己或他人的憤怒或意見而感到恐懼時,專注在恐懼的感覺上。思考在哪種情況下,這種恐懼會變得更嚴重,又是在哪種情況下,它只是微不足道的憂慮?遵照自己的價值觀實驗看看,即使你身邊的人並不喜歡你這麼做。一開始可以先往前一小步,比如表達自己的意見,即使你知道這樣可能會被討厭。如果有人用負面的方式回應,可以讓自己深呼吸、感受你當下的感覺,試著去忍受那種不安,不要立刻想透過藉口或解釋粉飾太平。

內疚往往有很大的成分是恐懼,恐懼來自於你自己或其他人的憤怒或意見。恐懼感可能促使你長時間迎合每個人的期待,但其實沒有人會滿意。而無論你多麼努力,總會有某個人希望你做得更多。此外,你還可能會因此筋疲力盡、給自己莫大的壓力。與其任由自己被恐懼控制,你可以和恐懼當朋友,訓練自己應對你的內疚,不要立刻對它做出反應、孤立自己,或用任何方式極力想讓這種感覺消失。(編輯:趙敏雅)1100507

書名:內疚清理練習:寫給經常苛責自己的你
作者:伊麗絲‧桑德
譯者:黃怡雪
出版社:究竟
日期:2020/10/01

本網站之文字、圖片及影音,非經授權,不得轉載、公開播送或公開傳輸及利用。

下載中央社「一手新聞」 app,每日新聞不漏接!
iOS App下載Android App下載
地機族