分心是大腦常態 從正念呼吸開始鍛鍊巔峰心智【書摘】
（中央社網站）我們常把現代人容易分心的根源推給3C科技，大腦科學家認為這不切實際，不該浪費精力為你的專注力抵擋誘惑，因為你無論如何都贏不了這場爭奪戰，應該花時間培養的是安放心智的能力和技巧，好讓自己根本不用打這場戰爭。
邁阿密大學心理學教授阿米希．查（ Amishi P. Jha）從事專注力研究20餘年，長期開設認知神經科學課程，她認為從演化的角度來看，大腦能分心留意各種威脅，才讓人類存活下來。到了今天，專注力變成珍稀商品，很多人想戒網路、離手機遠一點，她認為不需要，因為你毫無勝算，但是專注力可以訓練，她與美國軍方合作的實驗顯示只要每天做12分鐘的正念呼吸訓練，就能強化專注力。正念不是宗教、不是哲學，而是一種大腦訓練。中央社取得授權，與您分享專家論點。
負荷理論與警覺遞減
專注力從未消失，即使當你無論如何都難以專心，出現這種錯覺的時候。當專注力開始疲勞或下降，要把專注力放在你希望的地方就更難了。但它不會因此消散。在認知神經科學裡，這可用負荷理論（load theory）來解釋。負荷理論簡單說就是：專注力的量是恆常不變的，只是沒有照你希望的方式使用。
找一件事要人持續做一段時間，然後把他的表現做成圖表。你會發現對方的表現愈來愈差，失誤變多，反應變慢也變得不穩定。在實驗室裡，我們利用持續一段時間且需要準確反應的重複性工作進行測試，用圖表呈現警覺遞減（vigilance decrement）的現象。受試者坐在電腦螢幕前，螢幕每半秒會出現一張臉。研究員要他們看到臉就按空白鍵，看到上下顛倒的臉就不要按。
結果呢？慘不忍睹！前5分鐘他們還會克制自己，沒有太常按錯，之後便開始在不該按的時候按下空白鍵。整個過程有40分鐘，他們的表現愈來愈差。
你可能會說：可是這個實驗很無聊，他們才會無法專心。
我們在複雜度和吃力程度不同的測驗中，都看到受試者表現退步的現象。沒錯，這在簡單的測驗中更快發生，但是在比較複雜或多變的測驗，警覺遞減的狀況照常發生，受試者的表現逐漸退步，即使在短短的20分鐘內。想想我們一般工作持續的時間比20分鐘長多少（例如長達8小時的危急外科手術，或是在渡輪上值12小時夜班），你就會明白用20分鐘準確達成目標，算是很短的一段時間。再說，無不無聊其實很主觀。大腦手術這件事本身無聊嗎？
你說得沒錯，這個實驗是很無聊。更精確地說，它的設計就是要讓人盡快覺得無聊，我們才能研究注意力過一段時間的變化。從前我們以為警覺遞減是某種大腦疲勞造成的：大腦累了，就像肌肉使用一段時間也會累。如果要你連續做100次二頭肌彎舉，你的表現肯定會每況愈下。但這跟我們對大腦運作方式的理解並不吻合。大腦不會像運動過度的肌肉一樣「疲勞」，這不是它運作的方式。這麼說吧，你的眼睛不會因為張開很久而看不見，耳朵不會因為聽了20分鐘而聽不見。大腦會累的概念其實說不通。我們的發現是：表現退步的同時，大腦神遊反而變活躍了。
【核心練習】找回你的專注力手電筒
1. 準備就緒：坐下來，坐姿保持直挺、平穩、警覺。要覺得舒服，但也不能過度放鬆。重點是「直挺」，而不是「緊繃」。坐直，肩膀挺起來，胸口展開，坐姿自然，散發自信和尊嚴。雙手放在扶手上，或是座位旁邊或腿上。閉上眼睛，或垂下眼皮放鬆地看著前方，如果這樣更舒服的話。呼吸，跟著呼吸走。跟著呼吸的自然步調走，不要控制呼吸。
2.坐定：調整到跟呼吸相關的感覺。或許是進出鼻孔的涼爽氣流、呼吸充滿胸腔時肺部的感覺、腹部的上下起伏。選一個跟呼吸相關感受最明顯的身體部位，從頭到尾鎖定該部位。把你的專注力轉向並固定在那裡，就像拿光束又強又亮的手電筒照射。
3.開始！注意手電筒何時晃動……把它轉回來。選好目標並聚焦之後，接下來輪到這項練習的重頭戲：注意接下來發生的事。覺察你的思緒或感受何時把手電筒從目標拉開。可能是突然想到你待會要做的事。可能是浮上腦海的記憶。可能是哪裡癢！當你發現手電筒被拉開，重新讓它回到呼吸上。只要輕輕「推」它一下，就能幫助你把手電筒移回目標上。
就這樣！這就是第一個練習。很簡單吧。只是簡單中自有它的巧妙和效用。藉由這個基本練習，我們學會兩件過去可能極具挑戰性、但你常常渾然不覺的事：覺察自己的大腦在神遊，然後把專注力重新拉回來。希望現在你已經知道大腦無時無刻不在神遊，這個現象非常普遍，沒有必要抵抗，那是人類大腦的自然傾向，只要有意識就在所難免。但是坐下來刻意把手電筒指向呼吸，「正式」做觀息這項核心練習後，我們對神遊的現象做了不一樣的處理：覺察它，並且把注意力重新回到呼吸。
整個過程如下：
•把手電筒指向目標
•穩穩停在那裡
•覺察它何時飄走，然後
•重新把它轉回呼吸上
這或許就是所謂正念呼吸訓練的「伏地挺身」。看到這裡，你應該已經知道，重複練習一段時間之後，這項練習不但能引導你的專注力，還能讓它更強大。有個重要的問題是：我應該練習多久？就像體能訓練不會從仰臥推舉跟自己一樣重的槓鈴開始，我們也不會在專注力訓練一開始，立刻進行長時間的正念練習。我建議剛開始不用長。試試看3分鐘，用手機計時。
3分鐘或許一下就過了，但如果你從未做過正念練習，即便是1、2分鐘都會覺得很難熬。你可能把手電筒轉回到呼吸很多次，可能懷疑自己一定會失敗！相信我：之後會漸入佳境的。如果你天天練習，從每天3分鐘開始，為足以造成改變的心智健身打下根基。如果3分鐘後你想繼續當然無妨，但不要覺得「必須」超出設定的時間。
現在你知道專注力手電筒如何運作了，最後還有一個重要的原則必須牢記在心：不要一心多用。
盡可能一心一用，非得一心多用，就要接受切換工作所需的時間差。給自己時間切換，才不會一直卡在舊工作之中無法抽離，然後全神貫注投入新工作。要做到這一點，當然需要對當下發生的事更有自覺，包括你的專注力手電筒此刻指向何處。（編輯：趙敏雅；書摘由大塊文化授權，經中央社節錄）1111022
- 作者｜阿米希．查
- 譯者｜謝佩妏
- 出版社｜大塊文化
- 出版日期｜2022/10/03
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