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想改變舊習卻不小心破戒怎麼辦?別被「管他的效應」打敗【書摘】

2022/5/14 13:09(5/14 13:44 更新)
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人們追求目標的途中,很容易會感到灰心,這種心態被巧妙地命名為「管他的效應」。相關研究顯示,即使只是微小的失敗,也可能導致我們的行為陷入惡性循環。(示意圖/圖取自Pexels圖庫)
人們追求目標的途中,很容易會感到灰心,這種心態被巧妙地命名為「管他的效應」。相關研究顯示,即使只是微小的失敗,也可能導致我們的行為陷入惡性循環。(示意圖/圖取自Pexels圖庫)
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(中央社網站)你一定有過這種經驗:下定決心控制卡路里攝取量,認真執行了幾天,有一天不小心吃多了,懊惱之下索性豁出去再多吃一個冰淇淋;報名了運動團體課程,因為工作太忙蹺課兩次,就乾脆再也不去了。這正是行為科學所謂的「管他的效應」(what-the-hell effect)。

華頓商學院教授凱蒂‧米爾克曼(Katy Milkman)曾與美國白宮、Google、紅十字會等組織合作,她認為人們之所以難以改變,常常是因為不了解問題的癥結,因此用錯方法或找錯工具,屢戰屢敗之下,漸漸失去了動力。若能調整方法,確實有助於排除卡關、對抗拖延、惰性、先樂後苦的等阻力。

米爾克曼在新書《零阻力改變》談到她對「管他的效應」的觀察,中央社取得授權與您分享。

設定具野心但有彈性的目標 不被一次失敗打倒

追求目標的途中,很容易會感到灰心,這種心態被巧妙地命名為「管他的效應」(what-the-hell effect)。相關研究顯示,即使只是微小的失敗,比如每天的飲食只超出目標幾卡路里,也可能導致我們的行為陷入惡性循環,像是乾脆一口氣吃掉整個蘋果派。對於曾嘗試減重的人,我舉的例子應該聽來很熟悉,假如你一早抵擋不了誘惑,忍不住拿了會議桌上的甜甜圈,接下來你很容易覺得「管他的,我都已經破戒,乾脆豁出去大吃」。小錯誤可能打擊你的信心,讓你認定自己永遠不會成功。而且不幸的是,目標愈遠大,小挫敗最終導致大崩壞的風險愈高。

瑪麗莎‧夏利夫(Marissa Sharif)是我在華頓商學院的同事,她有一個迴避「管他的效應」的聰明方法,即使計畫偏離正軌,也能維持信心。

十多年來,夏利夫一直堅持每天慢跑,慢跑有助於她維持健康,也能紓緩工作步調緊湊的壓力。長年來,她一直很小心提防管他的效應,她知道只要有一次偷懶沒跑,就很容易惡性循環成連續很多天不慢跑,最後可能乾脆不慢跑了。

為了避免這種中斷,她想到一個聰明的點子。她允許自己每星期可以有兩次突發狀況,她知道自己不見得每天早上都有動力繫上鞋帶。有可能她前一天很晚回家,或是早上必須趕去開會,或單純就是沒力氣跑步。只要擠不出時間力氣運動,她就允許自己動用那兩次機會,這一點彈性讓她能保持在正軌上。

允許自己按下暫停鍵

乍看之下,夏利夫應該很有可能不敵誘惑,即使沒有急事也用掉機會,但實情卻恰恰相反。每個星期,她多半連一個機會都沒用掉。她告訴我,每星期一開始,她都會盡量堅持依照作息運動,以免過幾天有更要緊的事,但緊急的事多半不會發生,一轉眼就發現7天過去了。

後來她想到,說不定她每次面對小挫敗,趁自我懷疑壯大之前先掐熄它的方法,也能用來幫助我們每個人更進步一點、成就更多一些。畢竟,如果我們允許自己偶爾暫停重來,或許能避免遭遇不可避免的挫敗,接著又陷入信心危機。為了驗證這個策略的深度與廣度,夏利夫和合作夥伴構思出一個實驗,用酬勞吸引數百位受試者到網站上做35個惱人測驗(CAPTCHA人機驗證,即網頁用來證明「我不是機器人」的測驗)。連續一星期每天上網做測驗,每做一次可拿到1美元。

受試者被隨機分成3組,其中一組分配到較難的目標,必須連續7天,每天完成測驗。另一組的目標比較簡單,7天內只要任選5天完成測驗即可。至於第3組則是「彈性」組,同樣被告知要連續一星期每天完成測驗,但允許因為緊急狀況最多漏掉兩天。每一組都知道若能順利完成目標,總共可拿到5美元。

結果證明,擁有可因急事告假的機會非常重要。彈性組有高達53%的人達成目標,相比之下,目標比較容易(客觀來看其實條件一樣)的那組只有26%。連續7天都必須做測驗的那一組,則只有21%的人達成目標。這些發現突顯了允許發生緊急狀況的確有其重要性。很多健康飲食計畫也把類似概念融入其中,允許「目標緩衝」(goal cushion)和「欺騙餐」(cheat meal)等方式,讓小失誤不至於打擊自信心。(書摘內容由天下雜誌出版授權。編輯:邵曉潔)1110514

(天下雜誌提供)
(天下雜誌提供)

書名:零阻力改變:華頓商學院爆紅行為科學課,直擊內在弱點,高效自我成長
作者:凱蒂‧米爾克曼
譯者:韓絜光
出版社:天下雜誌
出版日期:2022/04/28

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