缺蛋期蛋白質難攝取？營養師設計三餐菜單這樣吃

（中央社記者陳婕翎台北5日電）近期雞蛋供應不穩，不少人擔心蛋白質難攝取，尤其是家有成長期孩童的家長，營養師特別設計缺蛋危機下的早中晚餐加上點心時間菜單，只要掌握4大原則，仍可補充足夠蛋白質。

日常飲食中主要能被身體所吸收的營養素包含醣類、蛋白質、脂質，不僅提供人體日常活動所需熱量，更是維持生理機能及運作主要來源。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷近日透過新聞稿分享，其中蛋白質在嬰幼兒到青少年成長過程中扮演很重要角色，蛋類更是最常見的蛋白質來源。

不過蛋絕不是攝取蛋白質唯一管道，陳韻婷說明，食物中的蛋白質可依營養價值區分高、低生理價蛋白質，甚至在全榖雜糧類及蔬菜類都能找到少量低生理價蛋白質。高生理價蛋白質食物主要來源分為動物性蛋白，如蛋、海鮮、豬、牛、雞等和乳製品；植物性蛋白則是豆類製品，如豆腐、豆漿等。

陳韻婷分享，在缺蛋期間，只要掌握4個原則，仍可補充足夠蛋白質。第1是多選擇複合型態種類，民眾可把這項原則發揮在早餐時段，選擇肉包、不含炸物的三明治、漢堡、飯糰等，取代單一麵包、饅頭；飲品選擇豆漿或鮮奶茶、鮮奶、優酪乳等奶類，取代含奶精的奶茶。

第2個原則是避免只攝取單一澱粉種類，陳韻婷表示，民眾可將這個觀念用在午餐及晚餐選擇，如點一碗陽春麵時，可多搭配滷蛋、豆腐、豆干或嘴邊肉等，增加蛋白質補充；減少油炸主菜的選擇，可改選烤或滷的。

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第3個原則是點心時段多選擇富含蛋白質的飲品，如牛奶、豆奶等，取代汽水、果汁、手搖飲料，也可吃富含蛋白質食物，如茶葉蛋、豆花、優格等，取代糕餅、零食餅乾類。陳韻婷特別提到市售保久乳或保久形式豆奶，她說，這些產品是利用高溫高壓滅菌方式達到室溫保存，並不影響蛋白質品質。

陳韻婷說，因為過多精緻糖分及添加物皆會使食物中的營養素吸收下降，所以民眾應掌握的最後一項攝取蛋白質建議原則，是優先選擇天然原型食物，減少精緻或加工高脂肪的種類，留意減少高熱量油炸烹調方式。（編輯：張雅淨）1120405

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