用第三人稱與自己對話　意想不到的心理抽離力量【書摘】

（中央社網站）你曾經以第三人稱的視角對自己說話嗎？美國體操好手拜爾斯在東京奧運退賽前這麼做，影星安．海瑟薇演出「悲慘世界」著名唱段前這麼做，這是一種「心理抽離」方式，讓你能用更客觀、避開情緒陷阱的角度看待眼前令人困擾、恐懼、焦慮的事。

在美國海軍服役28年的大衛・馬奎特（L. David Marquet），擔任海軍核子潛艦艦長時，曾將墊底的潛艦「聖塔菲號」（USS Santa Fe）變為績效第一。他獨特的領導方式獲管理學大師史蒂芬．柯維盛讚。他著重賦能，主張每一層級都應該有領導者，而非由上而下領導。退役後，他與全球眾多企業合作推廣他的領導信念，其中一項重要的藝術是「心理抽離」；中央社取得授權與您分享部分內容。

像教練一樣說話 

伊森．克洛斯（Ethan Kross）出生並成長於紐約布魯克林區，在該區東南部的藍領社區長大。如今，他是密西根大學頂尖心理學系與羅斯商學院的教授，同時也是他在2008年創立的「情緒與自制力實驗室」的主持人。在他的著作《強大內心的自我對話習慣》中，克洛斯回憶，童年時父親經常告訴他，無論遇到什麼問題，都應該「對自己說出那個疑問」。年幼的克洛斯嘗試了，而隨著時間推移，他開始與自己建立起一種對話關係。

留意與自己的無聲對話 

隨著年齡增長，克洛斯對青少年時期做出決策的內心對話更加感興趣，例如社交互動或大學規畫。他開始信任內心的聲音，因為它在那些年裡睿智地引導著他—心理學學位似乎是順理成章的選擇。雖然克洛斯刻意的自我反思經常引導他做出明智、有益的選擇，並帶來正面情緒，但他從心理學課堂上得知，許多人的情況並非如此。大多數時候，人們在與自己對話時，傾向糾結於過去遭遇的不公不義，激起負面情緒並放大痛苦。結果就是情感脆弱、決策受損、人際關係受傷，以及表現下降。

克洛斯想了解其中的原因，是什麼區分了正面的自我反思與無益的往事反芻？答案變得清晰：跟被困在過去的人相比，能夠擺脫自我沉浸、進入抽離狀態的人，感受更好，表現更好，決策更好，生活也更好。他注意到，有些能夠正面自我反思的人，會用第三人稱稱呼自己，好像自己是另一個人。有個專有名詞描述這種狀態：「第三人稱自稱」（illeism）。例如，不是說「我必須做決定」，而是「大衛必須做決定」或「他必須做決定」。第三人稱自稱是一種抽離式的自我對話形式，而且看來是人們創造心理距離的有效方法。

一旦克洛斯意識到第三人稱自稱的潛在好處，便想知道，如果刻意將內心對話從第一人稱重構為第三人稱，推動自己進入那種抽離的狀態，會有多大的幫助。在研究中，參與者被置於某種壓力情境，可能被要求單純回想過去令人苦惱的事件，或者經歷實驗室誘發的壓力事件。有些人被指示從沉浸式的第一人稱視角來反思壓力事件，另一些人則被要求採取抽離式的第三人稱視角。

在一項研究中，學生必須在只有5分鐘準備時間、且不得做筆記的情況下，向一組面試官發表關於理想職位資格的演講。在心理學實驗中，被要求毫無準備的公開演講，絕對會在參與者心中誘發壓力。壓力會讓人偏向更沉浸的「我—此時—此地」體驗，對真實與感知的威脅過度敏感，並激發恐懼與焦慮。沉浸組的學生被告知要用「我」這個代名詞進行自我反思來準備面試，而抽離組則使用第三人稱自稱：他、她，或自己的名字。結果顯示，第三人稱自稱組的焦慮、羞愧與反芻程度較低，且演講評分高於第一人稱組。

另一項研究中，一群女大學生被告知將與一位男性參與者對話，目標是給對方留下良好第一印象，且談話會被錄影，並由受過訓練的心理學家評估她們的社交技巧。其中一半的女大學生被要求在思考這段經歷時，盡可能多使用「我」與「我的」等人稱代詞，另一半人則被要求改用自己的名字或「妳」。接著她們被介紹給男性參與者，進行談話，並接受觀察。結果再次顯示，使用第三人稱自稱的抽離組表現更好，互動後的焦慮程度更低。

克洛斯的研究發現，大多數人很少利用第三人稱自稱來啟動抽離式自我對話，特別是在反思過去時—尤其是令人不快的事件。我們傾向一遍又一遍地以第一人稱、自我沉浸的視角來「重溫」那段經歷。這會讓我們重複體驗壓力，將心理溝壑越挖越深，並降低以全新視角看待事件的可能性。持續反芻還會帶來長期的負面後果，例如更容易被情緒劫持、更容易反覆出現負面想法，以及增加反芻傾向。

使用第三人稱自稱的受試者，對事件會產生敘事性的重新詮釋，而不只是單純重溫。對於患有憂鬱症的人來說，症狀越嚴重，第三人稱自稱的幫助越大。2023年《全國兒童健康調查》報告顯示，8.4%的美國青少年被診斷出患有憂鬱症，高於2016年的5.8%，這是一項極其實用的發現。

將這一點與詮釋層次理論聯繫起來，顯示第三人稱自稱能讓人「重新詮釋」事件。這是一種強而有力的重置觀點，能讓人們以更平衡的全新視角看待事件，降低壓力，並減少被情緒劫持的可能性。

抽離式的自我對話

抽離式自我對話的練習，是跳脫沉浸式「我—此時—此地」視角最簡單的方法。請把用來描述自己的第一人稱代詞—我、我的—替換成第三人稱，例如你的名字、他、她或他們。這個方法之所以有效，是因為用書寫或說話的方式，把自己當成另一個人時，就會感覺自己變成了另一個人。

我跟大衛很喜歡第三人稱自稱。這種做法很容易執行，能應用在許多情境中，且大多數人都表示，用第二或第三人稱談論或書寫自己時，會立刻感覺到不同。並不是只有我們喜愛這種方法，「飢餓遊戲」女主角珍妮佛．勞倫斯在一次訪談中感到慌亂、想重置心情時，就使用了第三人稱自稱對自己說：「來，振作一點，珍妮佛。」

安．海瑟薇也提供了一個精采案例，展現了脫離自我沉浸、採取抽離式視角、再重新投入的過程與好處。在2012年接受美聯社採訪、談到音樂劇「悲慘世界」電影改編時，這位演員描述了自己如何因為剛剛剃了頭髮、即將演唱經典曲目「我曾有夢」而感到不安。壓力山大之下，她必須鼓足勇氣；但面對攝影機時，又再次感到焦慮，因為她意識到，一旦電影上映，這段表演將「永遠留存」。她滿腦子想著，如果搞砸了，自己會有多麼難堪。她對最初幾個鏡頭不滿意，於是喊了暫停。她是這麼說的：

「不，不。停下來。抱歉。我歌聲的平衡感不對。」就在那時，我把耳機塞進耳朵，閉上眼睛，記得當時心想：「海瑟薇，妳如果在這一刻不做到完美，就沒資格稱自己是演員。現在，把腦子裡那些狗屁雜念拋到一邊，專心做好妳的工作。」我睜開眼睛，心想（說到這裡，她彈了個響指）：「開始吧。」然後我做到了。那一次，我全力釋放，而且那就是最後被採用的版本。

安．海瑟薇利用抽離式自我對話的力量，獲得了重置觀點與重新聚焦。請注意她的狀態：她原本是她自己，沉浸在表演中，感到壓力；但她透過用第三人稱與自己對話，彷彿自己是自己的教練，來跳脫自我沉浸，再回到此時此地，完成了表演。

當美國史上獲獎最多的體操選手拜爾斯，在2020年東京奧運做出令人揪心的決定、退出比賽時，她告訴自己：「拜爾斯，冷靜點。坐下。我們不上場了。」她知道自己當時的心理狀態不足以發揮最佳表現，並透過抽離式的視角，讓自己接受內心深處早已明白的事實。

我們或許都曾在某個壓力情境中這麼做過，來為自己打氣。在進行簡報或演講前，我們會鼓勵自己：「你可以的。」也許是模仿教練、老師或父母的語氣。然而在日常生活中，我們更多時候會用「我」，特別是在談論自己的感受時。問題在於，「我」會令人固著在默認的沉浸狀態中，尤其是當我們正在苦苦掙扎時。當執行功能已經承受壓力時，以「我」為中心的反芻與災難化思維毫無助益。這種反芻會改變與自我感相關的神經迴路，將負面回饋予以內化，並損害反應時間、執行功能與注意力控制。 

用第二或第三人稱思考、說話與書寫自己，會自動創造距離感，進入平時不容易啟動的自我反思狀態。它會推動我們將自己視為「他者」，也因此自然而然地從沉浸自我中抽離。事實上，體操女王拜爾斯決定退出東京奧運是明智之舉，儘管這個決定在當下必定極其艱難。她讓自己免於嚴重受傷的高風險，而她的榜樣作用，也讓其他運動員在感覺不對勁時能夠開口，並公開談論「優先考慮心理健康」的重要性。

拜爾斯在2023年的美國經典賽中回歸，輕鬆贏得各項賽事。之後，她參加了在比利時舉行的2023年世界競技體操錦標賽，對結果甚至沒有太在意：「只要我還能在場上翻轉，再次享受並找回對體操的熱愛，誰在乎呢？」她隨即在賽事中贏得4面金牌，並將這股氣勢延續到2024年的巴黎奧運，奪得3面金牌，分別是全能、團體與女子跳馬（她的招牌動作「尤爾琴科屈體兩周」，是最難完成的跳馬動作，確保了得獎結果）。

以奧運總計11面獎牌（7金、2銀、2銅）與30面世錦賽獎牌的紀錄，拜爾斯是史上獲獎最多的體操選手，被譽為史上最偉大的體操選手。

就像拜爾斯一樣，我們都能利用第三人稱自稱來幫助自己跳脫自我沉浸，獲得心理距離所帶來的視角，做出對長期利益最有幫助的正確決策。

我們並不是主張每個人都要到處用第三人稱對別人談論自己（那會非常奇怪，而且很煩人）。抽離式的自我對話是一種策略，應該只用於「自我」對話，會幫助你以更好的方式引導自己，獲得更好的結果。（書摘由方智出版提供，經中央社節錄）

心理抽離：隨時可用的決策超能力

• 作者｜大衛・馬奎特（L. David Marquet）、麥克・葛雷斯比 （Michael A. Gillespie）
• 譯者｜甘鎮隴
• 出版社｜方智
• 出版日期｜2026/02/01