不必日行萬步 7500步或間歇性健走就夠【書摘】
（中央社網站）隨著健康觀念的改變，比起活得「老」，現代人更在意能不能活得好，最怕長壽卻纏綿病塌。想要減輕老後負擔，除了存錢，更要存健康本。如果你沒有運動習慣，就從走路開始吧！不需要日行萬步，研究顯示每天走7500步的效益更高；真的沒時間，快走3分鐘、慢走3分鐘的間歇性健走也很有用。
根據衛福部統計，2021年台灣人平均壽命是80.86歲，健康平均餘命是73.3歲。也就是73歲之後，可能就需要照護。曾任《康健》雜誌總編輯，深耕醫療新聞20多年的作者黃惠如彙整飲食、運動、睡眠、防病、學習、照護等6面向保健資訊，出版《慢老2.0》，提倡「縮短老年期，延長健康中年」。只要從日常生活慢慢建立習慣，就有機會慢慢老，延緩需要他人照護的時間。中央社取得授權與您分享部分內容。
日行7500步 健康效益最大
日行萬步的神話已被打破了。長壽的最佳步數並非1萬步，1萬步的目標只是行銷手段和巧合，並非科學。
1965年，日本一家鐘錶公司為了承接奧運後運動的熱潮，設計出一款可以計算步數和距離的計步器，命名為「萬步計」，為了行銷，創造了1萬步的步行目標。接下來的幾十年，「日行萬步」融入全球各地日益發展的健身意識，成為運動的目標之一。
然而，今日科學證明，為了健康或長壽，根本不需要日行1萬步。
一項發表於美國醫學會內科學期刊（JAMA Internal Medicine）的研究，來自美國哈佛醫學院教學醫院布萊根婦女醫院（Brigham and Women'sHospital, BWH）的研究人員為近1萬7000名婦女戴上計步器，以便追蹤她們一週的日常步數，持續了4年多後，觀察死亡率，結果令人震驚。隨著每日步數增加，這群人的全因死亡率持續下降，直到7500步，死亡率趨向平緩。
換句話說，7500步是最大健康效益的最低步數，可以做為每日步行的目標，因為就算超過1萬步，健康效益和7500步差不多。走多了不會傷害身體，但對健康也沒有更多的保護作用。
此研究也發現，每天平均走不到2700步的人，死亡風險最大。但如果能提高至4400步，死亡風險可降41%。哈佛醫學院教授李怡敏建議，就算不能達到7500步，一天至少要走4400步。
一天走7500步就足夠，這研究並非唯一的證據。許多研究想算出一般運動建議的一週150分鐘的中等有氧運動，相當於一天走幾步，哥倫比亞大學教授應用生理學程的蓋柏（Carol Ewing Garber）博士對《預防》（Prevention）雜誌解釋，儘管存在個別差異，但一週150分鐘的中等有氧運動大約等於一天走7500步，但這不是一個絕對數字。
宅在家 間歇性健走也有效
只是，經歷過疫情在家工作的我們深知，如果不刻意，其實一天走路的步數不會超過1000步。
日本信州大學醫學系特聘教授能勢博建議，與其追求走路的量，不如重視質，多注意走路的強度。
他推廣間歇性健走，簡單地說，就是「快走3分鐘、慢走3分鐘」，重複5次，一次約30分鐘，一週至少抽空走4次。
只是快走的那3分鐘，要快到什麼程度？能勢博接受日經Gooday採訪時解釋，稍微有點喘、有點心跳加快、有點流汗，感覺有點辛苦的程度。
增加強度，走路的姿勢也是重點。背打直、手肘彎、視線往前，大步走，雙手自然擺動，腳跟先著地。能勢博解釋：「如果腳尖著地，容易步伐小，刻意腳跟著地，自然會跨大步。」
要準確計算時間，市面上已有許多間歇性運動計時器或Tabata 計時器等應用程式，可以做為時間設定之用。
能勢博以9700位中高齡者為研究對象發現，間歇性健走不僅能降體重、體脂，持續5個月發現，大腿肌肉增加10%，還有約兩成的人降低高血壓、高血糖等代謝症候群症狀。
所有運動都一樣，靠的是累積，日起有功，就算走路也能看到效果。（編輯：張珈爾；書摘由天下雜誌出版授權）1130324
- 作者｜黃惠如
- 出版社｜天下雜誌
- 出版日期｜2024/02/29
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