簡單紓壓法 深呼吸好處多【影】

（中央社台北21日電）越來越多研究指出，天然又有效的紓壓方法近在眼前。最新科學研究顯示，放慢節奏深呼吸對健康大有好處。

「時代雜誌」（Time）報導，美國亞利桑那大學整合醫學中心創辦人魏爾博士（Andrew Weil）表示：「很多研究人員難以想像，這麼簡單的方法何以會對生理產生實際作用。」

呼吸吐納是觀想和瑜珈的重心，研究顯示它有助控制血壓、改善心跳、讓血管更有彈性並活化副交感神經系統。

副交感神經系統可以抑制人體對壓力的對抗或逃避反應（fight-or- flight）。魏爾和其他專家現在認為，深呼吸在臨床上有作用。

呼吸控制練習的好處：

●義大利巴維亞大學柏納迪博士（Luciano Bernardi）指出，深呼吸會活化大腦抗憂鬱活動相關的區域。

●失眠的人睡前練習緩慢、甚至20分鐘長的呼吸時，半夜較少醒來。

●研究顯示，練習鼻孔交替呼吸10分鐘就可大大降低血壓。

●緩慢呼吸可吸進更多氧氣，有項研究指出，每天作幾次呼吸練習，耗氧量增加37%。

●2015年隨機對照試驗顯示，進行每週2次共8週瑜伽活動加呼吸練習的健康女性焦慮程度大幅降低（但控制組並沒有）。

●在最近1項小型實驗中，1天緩慢呼吸30分鐘讓高血壓患者血壓降低，而且效果維持了1個月。

以下為親自體驗的步驟：

一、用足以維持幾分鐘鼻孔交替呼吸的舒適姿勢坐著（坐在椅子上也可以）。這種呼吸吐納證實是對健康有益的許多呼吸控制練習之一。

二、右手比出「六」的手勢，接著用右手大拇指壓住右邊鼻孔將其塞住，慢慢地從左邊鼻孔吸氣，直到肺部吸滿氣，維持4秒鐘。

三、放開右邊鼻孔，改用小指壓住左邊鼻孔，慢慢吐氣，等氣完全吐掉就用右邊鼻孔再吸氣，然後改用另一邊吐氣。每邊大約作4輪，如果有空可以重複更多次。1041121

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