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練肌肉不是藍波專利 女性、長者樂當重訓族

2023/3/15 14:10(3/25 11:31 更新)
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愈來愈多女性發覺重訓的好處,健身房的設施也愈來愈「女性友善」。專家說,重量訓練、阻力訓練對身體好處說不完,有如一張健康保險。

整理/蔡佳敏 (中央社編譯) 

重量訓練(weight training)過去被視為是《魔鬼終結者》主角阿諾.史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)或《藍波》主角席維斯.史特龍(Sylvester Stallone)這類「肌肉男」專屬的健身運動,但其實重訓是「聰明慢老」的終極策略,有著促進新陳代謝、改善骨質密度、燃燒更多脂肪等健康好處。近年來吸引愈來愈多女性和長者加入。

女性重訓好處多 減緩衰老保持骨質密度

專家表示,重量訓練、阻力訓練(strength training)對身體好處說也說不完,有如一張健康保險,還有降低憂鬱症狀的額外好處。根據英國國民保健署(NHS)說法,肌肉強化活動有助於維持日常任務的執行力,並減緩與衰老相關的骨骼和肌肉流失速度。鑑於停經婦女是骨骼疏鬆的高危險群,這類訓練是保持骨質密度的關鍵。

私人教練普羅瑟(Lewis Prosser)說,「從長壽觀點來看,重訓或許是最好的鍛鍊模式」。他說,「肌肉量愈多,活得就愈好。隨著年歲增長,足夠的肌肉量能防止跌倒以及意外,同時能增強骨骼和關節」。

愈來愈多女性發覺重訓的好處,不僅時裝模特兒挨餓大暴瘦風潮逐漸式微,健身房內的啞鈴區也愈來愈「女性友善」。

這樣的趨勢從照片分享平台Instagram上,附有主題標籤#girlswholift(練重訓女生)的貼文達3,190多萬筆可見一斑。

從槓鈴開始做起 一步一腳印是勝利關鍵

演藝圈中,奧斯卡金獎得主艾瑪.史東(Emma Stone)為電影《樂來越愛你》勤練硬舉,練出苗條但緊實的舞者身材;英國女星愛蜜莉.布朗(Emily Blunt)為了讓自己在《明日邊界》中狂殺外星人的角色更具說服力,將重訓加入她每天兩個半小時的體能訓練。就算不是為了工作需要,連向來骨感的「貝嫂」維多利亞.貝克漢(Victoria Beckham)也都成為舉重一族。

維多利亞.貝克漢過去靠嚴格飲食控制保持體態,運動也都著重在有氧運動。她承認「過去對重訓有些害怕,現在才發現我超愛的」,一週能練上五到六次,「如今肌肉線條更好看了」。

當然,「瘦」的壓力並沒有完全消失,但重點已經有所改變。愈來愈多女性開始明白,就健康而言,「一步一腳印」才是勝利關鍵,身體上的變化講求的是細水長流,而非拚立即見效。

而身體好了,自然而然就能增強自信。健身教練雷納德(Jenny Leonard)表示,「正向的改變,會從槓鈴逐漸擴大到生活其他領域」。

曾入圍英國影藝學院電影獎(BAFTA Awards)的女星席拉.漢考克(Sheila Hancock)是這類改變的最佳見證,她打破舉重是「年輕人」專屬健身型態的迷思,80多歲起開始投入這項運動。

她說,有一次她搭飛機發現,自己舉起手臂,要把行李放入置物箱時有困難,讓她發現光做有氧運動還不夠,而有了重訓的想法。她一開始只能抬舉無負重的槓鈴桿,經過多年訓練,89歲的她如今已能舉起與健身房其他男性相同重量的槓片,還一舉反轉老年人常見的肌肉萎縮問題。

「舉重讓我恢復了一度失去的肌肉。我二頭肌回來了,我下臂增強。有些人舉重是為了讓身材緊實,而我只想隨著年歲漸長維持體力。一個人變老不見得要變弱,我就是鐵證。」

71歲素人柯瑞梅(Sybil Kretzmer)也是見證人。她拇指的關節炎原本嚴重到連裝了食物的盤子都拿不起來,如今肩推可以推10公斤槓片、硬舉可舉50公斤重量。

她承認,三年前她加入健身行列的時候純粹是虛榮心作祟,心裡只想要有健美體態,但這些年下來她更多了旅行觀光的信心和體能,「也因為體力跟得上,能跟年紀輕很多的朋友一起出遊」。

試試徒手阻力訓練 女性不用擔心重訓變壯

當然,一開始接觸重訓,看到這些器材說不被嚇到是騙人的。然而,奧斯卡影后珍妮佛.勞倫斯(Jennifer Lawrence)前貼身教練達爾頓.王(Da lton Wong)表示,「重訓並不代表你得抬舉很重很重的槓片,只要重到讓你覺得有挑戰性即可」。

事實上,你甚至不需要從舉重做起,利用本身重量的徒手阻力訓練(bodyweight resistance)或買條彈力帶(又稱阻力帶)便已足以收效。

女性也不用擔心重訓會導致身材「變壯」,因為要練成像「阿諾」年輕時的身材難度極高,大部分人平常運動的強度基本上都練不出來。

有研究佐證,舉重是對健康最有益的運動之一。刊登在《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)的研究指出,60、70歲民眾一週重訓一到兩次,癌症以外的所有死亡風險可降低9%到22%;同時從事肌肉增強運動和有氧活動的人,死亡風險則可降低47%。

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