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白飯吃冷的不會胖?日本腸道專家教你保健享瘦【書摘】

2023/12/29 10:30(12/29 13:22 更新)
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日本腸道專家國澤純建議若想減肥可改吃糙米、麥飯,或把白飯放冷再吃。(圖取自Pakutaso圖庫)
日本腸道專家國澤純建議若想減肥可改吃糙米、麥飯,或把白飯放冷再吃。(圖取自Pakutaso圖庫)
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(中央社網站29日電)現代人怕胖,很多人以少吃澱粉、甚至斷絕醣類的方式來控制熱量。你有沒有聽過白飯要吃冷飯,比較不會胖的說法?日本東京大學客座教授、腸道專家國澤純反對斷醣減肥,建議改吃糙米、麥飯,或者把白飯放冷了再吃,因為冷飯的抗性澱粉比較高,有助於增加腸內菌的養分。

國澤純(Jun Kunisawa)是日本「國立研究開發法人醫藥基礎.健康.營養研究所」健康醫學微生物研究中心主任,也是東京大學醫科學研究所客座教授。他長期投入腸道,特別是腸內菌研究,除了發表論文,也著述簡明易讀的保健書籍。他在新書《腸理》分析如何藉由提升腸道健康來提高免疫力,也對飲食方式提出建議。中央社取得授權與您分享部分內容。

為什麼日本人常吃白飯,「胖子」卻很少?

2013年,日本和食入選為聯合國無形文化遺產。其中一個原因是「具有足以支持健康飲食生活的均衡營養」,為全世界奠定了「日本和食有益健康」的印象。

然而另一方面,近年卻出現了「斷醣減肥」「戒碳水減肥」,鼓吹不吃米飯等碳水化合物,於是「包含很多致胖的碳水化合物」的印象,也與日本和食「健康」的印象一起成為大眾根深柢固的觀念。而且肥胖會引發各式各樣的疾病,因此可以說日本和食包含了兩種截然相反的印象。

在這兩個截然不同的印象影響下,日本和食有了重大的變化。即使都稱作「日本和食」,實際菜色也會隨著時代而大幅改變。

舉例來說,「國民營養調查」調查了日本人的蛋白質攝取量變化,指出近年來肉、魚等動物性蛋白質的攝取量,一直多於豆類、豆腐和穀物的植物性蛋白質攝取量。

但是,這個傾向是近幾年才出現的,如果往前追溯,動物性蛋白質的攝取量是在1979年,首度超越植物性蛋白質的攝取量。在這之前,日本人攝取的植物性蛋白質都比較多。

再更往前追溯的話,1966年日本人對植物性蛋白質的攝取量,是動物性蛋白質的將近兩倍;在戰後的1947年,植物性蛋白質的攝取量則是動物性蛋白質的3倍左右。當時,日本人都是從糙米、大麥、紫穗稗和小米等雜糧、豆腐和味噌等大豆食品攝取蛋白質。但這項調查證明了這些食品的攝取量正逐漸減少,這數十年來已轉變成以動物性蛋白質為主。

造成這種現象的背景—在於過去不像現在能隨意取得肉類和魚,也沒有長期保存的條件。每100公克糙米所含的蛋白質量為6.8公克,比白米的3.5公克還多,但是遠比每100公克豬里肌肉所含的20.9公克蛋白質要少。以蛋白質含量來看,肉類的確更豐富。

但是,這並不是造成當時的日本人都骨瘦如柴的原因,他們只是用以穀物為主的碳水化合物來維持體能。

證據就是有一份報告指出,日本人的腸內菌裡可以分解碳水化合物的細菌數量,比其他國家的人要多。這是早稻田大學服部正平教授團隊,在2016年的科學期刊《DNA Research》上發表的研究成果,研究分析了106人的腸內菌叢,與美國、法國、俄羅斯、中國等共計11國的國民腸內菌叢平均數據比較。

日本人數量最多的腸內菌是「布勞特氏菌」,雙歧桿菌的數量也比其他國家多。布勞特氏菌的特徵是專吃含有碳水化合物的膳食纖維、抗性澱粉、難消化性寡糖,藉此生成有益我們身體的短鏈脂肪酸。

不建議「斷醣」 不只是因為會復胖

從幾年前開始,減少攝取碳水化合物的減醣飲食已經落實成為一種熱門的減肥法。但是從腸道和腸內菌的觀點來看,我並不建議隨便「斷醣」。

因為在日本人的腸道裡,專吃碳水化合物中的膳食纖維、抗性澱粉和難消化性寡糖的腸內菌特別多,要是不顧後果地隨意限制飲食,可能會引發負面循環:「短鏈脂肪酸」除了促進代謝以外還有很多效果,所以斷醣除了能控制體重以外,還很容易失去「強化免疫屏障功能」「促進能穩定血糖的胰島素分泌」「預防和改善生活習慣病」這些健康效果。

用這些來交換一時的減重和減脂,代價未免太大了。

斷醣減肥有可能引發惡性循環,反而變成易胖體質。(如何出版提供)
斷醣減肥有可能引發惡性循環,反而變成易胖體質。(如何出版提供)

和腸內菌結盟就會瘦?

前面已經提到,腸內菌只不過是因為我們的腸道環境適合棲息,才會存活在那裡。人類不能任性地想留住腸內菌,卻不給予任何養分。

如果你很想進行斷醣減肥法,最好連腸內菌的作用也一起考慮進去。

主食是白飯的人,建議在白米裡添加大麥(麥片或糯麥)煮成麥飯,或是添加燕麥。這樣可以攝取到豐富的水溶性膳食纖維,為各個腸內菌提供養分,而且也能減緩醣的吸收速度、抑制血糖上升。

麵包和義大利麵也不要選擇百分百精製小麥製成的,而是改用添加全麥麵粉的產品。如此便能自然增加膳食纖維的攝取量,將碳水化合物從減肥的大敵變成強大的同伴。

與常吃全麥麵包和義大利麵的歐美國家相比,愛吃白飯的日本人較少從穀物攝取膳食纖維。改吃全麥麵粉或添加大麥的米飯,是與腸內菌融洽共生最有效的第一步。

白飯要吃「冷飯」

碳水化合物是膳食纖維和醣類的合成物。白米是碾磨糙米、除去富含膳食纖維的米糠後製成,可以算是「醣塊」。醣類進入人體後會在胃和小腸消化吸收,變成在血液中循環的葡萄糖=血糖,其數值就是血糖值。

葡萄糖是驅動大腦、肌肉、內臟的能量來源,但攝取過量會變成中性脂肪囤積起來。所以才會說「吃太多醣會導致肥胖」。

因此,建議將主食的白飯換成富含膳食纖維的糙米或麥飯、燕麥做成的燕麥片,如果你實在不太喜歡吃這些的話,還是可以用另一種方式吃白飯。

那就是白飯不要剛煮好就吃,而是放冷了再吃。冷掉的白飯裡抗性澱粉會增加。一般澱粉會經過消化酵素分解後被小腸吸收,但是變成抗性澱粉以後,構造就會變得複雜、無法靠消化酵素分解。於是,原本的非水溶性膳食纖維,也和水溶性一樣可以成為腸內菌的養分,製造出有益我們身體的短鏈脂肪酸。

由於抗性澱粉的檢測法是近年才有的,所以無從得知以前的人攝取了多少抗性澱粉。

不過,考慮到以前的人不像現代有電子鍋和微波爐、能夠隨時吃到熱騰騰的米飯,可以推測他們比現代人吃了更多冷飯。以前的人應該都在不知不覺中,採取了腸內菌偏好的白飯吃法吧。

雖說是冷飯,但只要摸起來不熱就可以了。想想我們在裝便當或是捏飯糰時,不也會先讓白飯冷卻嗎?用相同的訣竅來準備就好。

俗諺的「吃冷飯」一說,是指待遇不好、遭到冷落的意思,不過這樣吃卻能增加腸內菌的養分,反而可以說是待遇優渥吧。

「只吃○○減肥」會破壞腸道環境

限制醣類攝取時,要多吃肉和魚、蛋等動物性蛋白質來彌補減少的碳水化合物,這是減肥的「正統」作法。

幾乎所有動物性蛋白質的胺基酸評分(代表蛋白質營養價值的指標)都是滿分,但是不能只攝取動物性蛋白質當作打造身體的重要營養素。

如果營養失調,腸內菌就會缺乏養分,造成腸內菌叢失衡。

而且,動物性蛋白質攝取過量也有害。肉類、蝦、蛋、起司等食品所含的膽鹼和左旋肉鹼被腸內菌分解後,會代謝出三甲胺(TMA)。然後三甲胺再被腸道吸收、進入血液裡,血液裡的三甲胺濃度越高,就越容易引起動脈硬化,或是造成心肌梗塞、腦梗塞等心血管疾病。

膽鹼有助於維生素發揮作用,左旋肉鹼則有燃燒脂肪的效果,但是嚴禁攝取過多。

不管再怎麼有益健康,「嚴重偏食」會造成營養失調,進而導致腸內菌失調,可能會帶來害處。不論什麼食材都是同樣的道理。(書摘由如何出版授權,編輯:鄭懿君)1121229

腸理:一直困擾你的健康問題,都和腸內環境有關
腸理:一直困擾你的健康問題,都和腸內環境有關
  • 作者|國澤純
  • 譯者|陳聖怡
  • 出版社|如何出版
  • 出版日期|2023/12/01
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