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超商早餐怎麼配才安心?糖尿病患者外食免驚【書摘】

2021/11/26 09:49(11/26 09:59 更新)
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上班族常靠超商飯糰、烤地瓜等解決早餐,該怎麼搭配選吃才能控制血糖?(圖取自PAKUTASO圖庫)
上班族常靠超商飯糰、烤地瓜等解決早餐,該怎麼搭配選吃才能控制血糖?(圖取自PAKUTASO圖庫)
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(中央社網站)糖尿病是台灣第5大死因,國內患者人數超過220萬人,且有年輕化趨勢。除了藥物,飲食控制更是患者自主管理的重要項目。外食族該怎麼控制血糖、怎麼計算醣份?上班族常靠超商解決早餐,該怎麼搭配選吃?烤地瓜配薏米漿可以嗎?還是三角飯糰配無糖拿鐵比較好?資深糖尿病衛教師、營養師盤點坊間便利商店常見的食物,提供您安心吃的組合建議。

由醫師、營養師、衛教師合作的糖尿病衛教粉絲專頁「講糖」出版《失控的不是血糖,是你的飲食》,循序漸進說明糖尿病患者應該知道、必須掌握的飲食百問與常見地雷,而且把艱深的文獻、理論,化成易懂的圖文,供糖友、家屬,或者有糖尿病家族病史的民眾參考。中央社取得授權,與您分享。

早餐篇

「早餐我都吃超商的烤地瓜配薏仁糙米漿,這樣不是很健康嗎?怎麼血糖飆這麼高?」

您是不是也常常為了方便,匆匆走進超商,順手拿了一條烤地瓜和薏仁糙米漿後就趕緊上班?帶皮烤地瓜為高纖維、薏仁糙米漿也符合全榖雜糧類攝取的建議,這樣吃不對嗎?

早餐吃超商的烤地瓜配薏仁糙米漿,為什麼血糖會飆高?(如何出版社提供)
早餐吃超商的烤地瓜配薏仁糙米漿,為什麼血糖會飆高?(如何出版社提供)

一條中小型烤地瓜(約200公克上下),搭配450毫升的薏仁糙米漿,對血糖控制有幫助嗎?

若您仔細看看,會發現「哇!糟糕!高纖維的烤地瓜跟穀漿都是含醣食物!」

烤地瓜200公克就含有3.6份醣,約是一碗9分滿碗的飯;薏仁糙米漿450毫升也有2.5份醣,約是半碗多的飯,這樣一來,光是早餐就吃了6份多的醣,也就幾乎等於一口氣吃下了一碗半的白飯!千萬不要輕忽對血糖的影響。

超商早餐這樣吃,營養美味更均衡

地瓜加上薏仁糙米漿的早餐組合,都是含醣的全榖雜糧類,既沒有蔬菜,蛋白質攝取也不足夠,為了達到均衡飲食標準,可以再增加豆魚蛋肉類及蔬菜食物選擇。

比如以一餐醣量控制在3-4份醣的食物搭配。

地瓜加上薏仁糙米漿的早餐組合,都是含醣的全榖雜糧類,蛋白質攝取也不足夠。(如何出版社提供)
地瓜加上薏仁糙米漿的早餐組合,都是含醣的全榖雜糧類,蛋白質攝取也不足夠。(如何出版社提供)

超商買的地瓜含有幾份醣?

一份醣的地瓜是55公克,想知道自己一餐吃下的地瓜有多少分量,可以在超商購買烤地瓜時詢問店員,或是參考超商的價格表,反推出地瓜的重量,再用一份醣等於55公克的地瓜去換算,幫助您正確評估實際吃下了幾份醣量囉。

早上習慣來一杯拿鐵,怎麼搭配比較好?

有些上班族糖友習慣每天早上喝一杯便利商店的現煮拿鐵,雖然喝的是無糖拿鐵,但是想到拿鐵裡的牛奶也含有醣量,便忍不住想問,這樣早餐要怎麼搭配,才能比較均衡呢?

拿鐵咖啡、茶葉蛋等都是民眾在超商常買的早餐類型。(如何出版社提供)
拿鐵咖啡、茶葉蛋等都是民眾在超商常買的早餐類型。(如何出版社提供)

首先,讓我們一起來看看這6種早餐中,哪些是醣類食物,哪些不是醣類食物呢?簡單可劃分如下:

醣類食物:中杯無糖拿鐵咖啡、奶酥麵包、御飯糰、小杯無糖優格
非醣類食物:無糖豆漿、茶葉蛋

根據這樣的分類,我們可以做出這樣的早餐搭配。

早上習慣來一杯超商拿鐵,專家提供5種搭配建議。(如何出版社提供)
早上習慣來一杯超商拿鐵,專家提供5種搭配建議。(如何出版社提供)

其實以上餐點組合方式可能有超過10種以上,依照用餐者醣類需求量而有著不同的組合方式。怕餓的糖友們,可以將茶葉蛋換成無糖豆漿,也是一個很好的餐點選擇方式。每種食物都有屬於它的營養價值,輪流著吃不同的食物種類,更容易達到營養素全面攝取的目標。

此外,乳品為含醣食物,所以要限量,不能當開水喝。糖友們建議每日喝240-360毫升,健康者或發育中小孩每日可喝至480毫升(約1天2杯)。

超商的咖啡含有幾份醣呢?

一杯中杯熱拿鐵,就約有1/4碗飯的醣量。註:資料參考某超商營養表。(如何出版社提供)
一杯中杯熱拿鐵,就約有1/4碗飯的醣量。註:資料參考某超商營養表。(如何出版社提供)

以超商咖啡為例,由上述資料整理發現,美式咖啡應該是糖友最佳選擇,而每杯大杯焦糖瑪奇朵則含3份醣,相當於8分滿飯的醣量,咖啡族還是要留意喔。(書摘由如何出版授權。編輯:邱柏綱)1101126

(如何出版社提供)
(如何出版社提供)

書名:失控的不是血糖,是你的飲食:講糖教你這樣吃,血糖穩定不飆升
作者:講糖、林冠怡
出版社:如何
出版日期:2021/11/1

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